Диетолог Олег Швец: «Лишние килограммы часто бывают у тех, кто быстро поглощает пищу»
Часто можно услышать, как мама или бабушка уговаривают малыша хорошо есть, ничего не оставляя на тарелке. Однако взрослым порой недосуг задумываться о полезности пищи, которая предлагается детям. Какие погрешности в питании подрывают здоровье человека? Что возглавляет список опасных продуктов? Нужно ли делать анализы, чтобы определить нехватку витаминов? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Украины, руководитель Государственного научно-исследовательского центра по проблемам гигиены питания кандидат медицинских наук Олег Швец.
— Здравствуйте, Олег Витальевич! Вам звонит пенсионерка Леся Витальевна. Живу в Киеве. Прочитала в «ФАКТАХ», что многие продукты сейчас вредны для здоровья. А какие самые опасные?
— На первом месте продукты, содержащие трансжиры. Если в выпечку, конфеты, мороженое, майонез, полуфабрикаты добавлен растительный гидрогенизированный жир, от покупки лучше отказаться. Производителю выгодно и удобно использовать трансжир: он соединяет ингредиенты, не дает продукту плавиться и потерять товарный вид даже при высокой температуре. Но для здоровья такой жир — враг номер один. Попадая в организм, он «бьет» не только по органам пищеварения, снижает иммунитет, но и вредит сердцу, сосудам. Трансжир ускоряет отложение холестерина на стенках артерий, вызывая воспаление внутри сосуда, способствует образованию тромбов и развитию атеросклероза.
Поэтому внимательно читайте надписи на упаковке. Бытует мнение, что плохими являются определенные жиры, например, пальмовое масло. Это заблуждение разделяют некоторые народные депутаты: недавно в парламенте зарегистрирован законопроект о его запрете. Но пальмовое масло ничем не хуже подсолнечного или кукурузного. Оно становится вредным, когда преобразовывается в гидрогенизированный жир.
Враг номер два — соленая пища. Человеку нужно не более пяти граммов соли в сутки (чайная ложка без горки), учитывая ее содержание в готовых продуктах. Однако сто граммов хлеба содержит один грамм соли, а это в два раза больше, чем в западноевропейских странах. Съели 250 граммов хлеба — на половину выполнили суточную норму соли. Это тоже, кстати, уловка производителя: чем больше соли — тем меньше расходуется муки. Соль удерживает жидкость в тесте, и хлеб получается тяжелее. От избытка соли страдает сердечно-сосудистая система, возникают заболевания почек, суставов.
Третье место опасных продуктов занимают технологически обработанные мясные изделия. Для читателей «ФАКТОВ» я не раз приводил данные исследований: ежедневное употребление 30 граммов колбасы (сосисок, мясного рулета) на 30 процентов повышает риск развития рака желудка и толстого кишечника. Но буквально на днях поступила свежая статистика. Даже 20 граммов мясных изделий, употребляемых изо дня в день, на 20 процентов увеличивают риск рака ободочной кишки.
Почему вредно технологически обработанное мясо? Одни считают, что из-за животного гемоглобина, который при высокой температуре превращается в канцерогенные вещества. Другие обвиняют пищевые добавки — консерванты, усилители вкуса, красители, — без которых не обходится современное производство, или все тот же избыток соли. Недавно, кстати, я купил сосиски «Охотничьи» от известного производителя, и ужаснулся пересолу — это невозможно есть.
— «ФАКТЫ»? Беспокоит Светлана Федоровна. Мне 58 лет. Стараюсь питаться правильно: поменьше жирного, жареного. Но купила упаковку куриного филе, и уже на третий день смотрю с отвращением на отварную грудку. Понимаю, что полезно, но не могу заставить себя это съесть.
— Какая необходимость составлять рацион из невкусных блюд? Нравится отварное филе — ешьте на здоровье, а если нет — замените жареной или запеченной курятиной. Только учитывайте, что в килограмме вареного мяса примерно столько же калорий, как в 700 граммах жареного. Готовьте курятину (как и свинину, телятину, баранину) по-разному, доверяя своему вкусу. Если постоянно есть один продукт, даже самый диетический, то могут возникнуть раздражительность, депрессия. Сегодня приготовьте куриную котлету, в воскресенье — свиную отбивную, в понедельник — бутерброд с запеченным мясом, а на следующую субботу планируйте шашлыки. Главное — придерживаться принципа «здоровой тарелки»: каждый прием пищи должен включать равное количество овощей, фруктов, цельных злаков и белковых продуктов (предпочтительны птица и рыба). Замечательное дополнение — молочное: стакан йогурта или кефира, творог, нежирная сметана. С точки зрения диетолога, чем меньше жира, соли и сахара — тем лучше для организма.
— Но курятина всегда считалась диетическим мясом, а ведь птицу сегодня выращивают не так, как раньше. Домашний цыпленок, допустим, растет 90 дней, а бройлер на птицефабрике — вдвое меньше. Это из-за стимуляторов роста?
— Промышленный корм отличается от того, которым кормит кур сельская бабушка, да и содержится птица на фабрике в других условиях, поэтому растет быстрее. Однако слухи о том, что это мясо «напичкано» антибиотиками, гормонами и другими вредными добавками, необоснованны. Курятина, производимая в Украине, — безопасна. На рынке идет конкуренция за потребителя, и лаборатории крупных отечественных производителей проверяют качество своей продукции даже более тщательно, чем государственные службы.
— Прямая линия? Это Юрий. Можно ли сдать анализы, чтобы выявить нехватку витаминов?
— Однозначно ответить на ваш вопрос трудно. Можно исследовать сыворотку крови на витамины, но насколько правильными будут результаты, если общепринятой нормы по витаминам не существует? Советую вам и всем, кого интересует этот вопрос, ориентироваться на самочувствие. Недостаток витаминов проявляется слабостью, вялостью, сонливостью, повышенной утомляемостью. Появляется раздражительность, ухудшаются память, концентрация внимания, снижается острота зрения. Нередко человека беспокоят сухость кожи, расслоение ногтей, выпадение волос, досаждают ячмени, гнойнички, кровоточивость десен. Чтобы преодолеть гиповитаминоз, нужно изменить рацион питания. Наибольшую пользу приносят витамины, содержащиеся в продуктах, а не их синтетические аналоги в капсулах и таблетках.
— Звонит Галина Павловна из пригорода Киева. У меня деликатная проблема — плохо работает кишечник. Что нужно предпринять?
— Вам необходимо употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, клетчаткой. Они помогают пище продвигаться по кишечнику и предотвращают запоры. Старайтесь в завтрак, обед и ужин включать салат из свежих овощей, блюдо из цельной крупы, хлеб из муки грубого помола либо с добавлением отрубей. Устраивайте себе второй завтрак или полдник, съедая пару яблок или апельсинов. Не забывайте, что нужно ежедневно употреблять не менее трех порций молочных продуктов. Полезны кисломолочные напитки, содержащие пробиотические бактерии: они улучшают полезную и подавляют вредную микрофлору, укрепляют иммунитет.
— Если я ем много овощей и фруктов, у меня возникает расстройство.
— Вам надо проследить, что именно его вызывает. Возможно, вы увлекаетесь капустой, зеленью или слишком сладкими фруктами и сухофруктами, а это не нравится вашему организму. Проблемные продукты замените другими, но полностью от свежих овощей и фруктов не отказывайтесь — каждый день желательно съедать
— А как насчет клетчатки, которая продается в аптеке? Ее рекламируют как средство от запоров.
— Человек должен питаться едой, а не диетическими добавками или лекарствами. Препараты клетчатки, отрубей, пищевых волокон действуют хорошо, но не стоит заменять ими гречку и овсянку, капусту, яблоки. Помимо пищевых волокон растительная пища богата природными витаминами и другими полезными веществами — полифенолами, биофлавоноидами. Да и, в конце концов, яблоко гораздо вкуснее запаренной клетчатки.
— Добрый день! К вам обращается Игорь Маркович, 62 года. Я человек спортивного телосложения: мой вес 90 килограммов при росте 182 сантиметра. Сердце, в принципе, здоровое, но недавно появилась аритмия, и я пью лекарство. Какую диету посоветуете?
— Нет отдельной диеты для тех, кто страдает аритмией. Мы рекомендуем питание, снижающее артериальное давление, потому что многие болезни сердца и сосудов появляются на фоне гипертонии. Важно ограничивать соль. Гипертоникам и тем, кому исполнилось 50 лет, нужно уменьшить норму соли вдвое — до половинки чайной ложки. А холестерин вы проверяли?
— Да. Он немного повышен — 6,4 ммоль/литр.
— Основой рациона следует сделать овощи, фрукты, блюда из цельных злаков. Если тарелку условно разделить на четыре части, то три четверти должна занимать растительная пища, а четверть — белковая (рыба или птица). Попробуйте таким образом питаться в течение трех месяцев, а потом повторите анализ на холестерин. Если не удастся снизить, надо принимать специальные препараты.
— Вы имеете в виду статины? Читал, что после того, как прекратить их пить, уровень холестерина подскакивает. Я как-то принимал препарат омега-3 — и холестерин снизился.
— Омега-3 тоже нужно принимать постоянно. Время будет работать на вас: эффект возрастает, если препарат пить долго, в идеале — всю жизнь.
— Прямая линия? Звонит Наталия Владимировна, домохозяйка из Ирпеня. В моей семье все любят рыбные блюда. Но я слышала, что рыба, выращенная на фермах, менее полезна, чем «дикая», выловленная в северных морях. Это правда?
— Деликатесная рыба — сибас, дорада — не ходит по морю стаями. Ловить ее трудно и затратно. «Дикая» стоила бы в четыре-пять раз дороже, чем та, которая продается по 60 гривен за килограмм. Используйте свежую рыбу, потому что она самая полезная. Потом идет мороженая, слабосоленая, маринованная. А вот копченой надо есть поменьше.
— Какая рыба считается самой диетической?
— Треска, хек, минтай, мерлуза. В этих видах достаточно жира, чтобы обеспечить необходимую дозу жирных кислот омега-3, и много полезного белка. Такую рыбу желательно есть два-три раза в неделю. Но беременным и кормящим мамам достаточно одной порции в пять-семь дней. Некоторые виды рыбы накапливают ртуть, которая может передаваться ребенку через плаценту или с грудным молоком.
— Мы часто покупаем селедку.
— Отличная рыба! Можно сказать, суперпродукт, если она не сильно соленая. Сельдь находится в десятке чемпионов по содержанию омега-3 жирных кислот, а самое приятное — она в три раза дешевле, чем колбаса.
— Меня зовут Марина, я киевлянка. После каждого детского праздника у сына-третьеклассника болит живот, появляются сыпь, головная боль. Думаю, что это из-за угощений. Что делать? Не пускать ребенка в гости или на детские дни рождения в кафе?
— Спасибо за этот вопрос. Вчера в Минздраве мне передали письмо, где родители выступают за то, чтобы предпринять меры против ресторанов быстрого питания, устраивающих детские праздники. Еду, которая рекламируется как «праздничная», трудно назвать полезной. Даже обыкновенный овощной салат подается настолько пересоленным и под таким жирным соусом, что вредит и ребенку, и взрослому человеку.
Что делать? Воспитывать сына на личном примере. Берите его с собой в магазин, на рынок и объясняйте, какие продукты вы покупаете и почему. Показывайте, как сделать выбор, когда идете в гости или в ресторан. Пригласили гостей к себе? Пусть сын поучаствует в составлении праздничного меню. Тогда ему будет проще понять, «что такое хорошо и что такое плохо».
Важно и то, как налажено питание ребенка в школе, какой пример показывают педагоги и другие работники. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения призывают людей, которые работают с детьми, следить за своим питанием. Но мне в свое время пришлось учиться в разных школах, и везде поварихи в столовой были похожи друг на друга, как родные сестры — дородные, тучные. А помните, как одно время киевским ребятам давали в школе стакан молока? Теперь так делают только в Харькове, хотя украинские производители готовы поддержать почин и в других регионах. Это не такие большие деньги. Программа «Школьное молоко» во многих странах финансируется за счет средств, полученных как акциз на алкоголь и табак. В Голландии, например, работает программа «Школьные фрукты»: ребенок ежедневно бесплатно получает яблоко.
— Добрый день! Это Инна Вячеславовна из Гостомеля. Мне 35 лет, и я люблю молоко. Но заметила, что в последнее время стала хуже его переносить: живот пучит, болит. Почему?
— У каждого пятого взрослого человека в организме не хватает фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар (лактозу). С возрастом слизистая оболочка желудка и тонкого кишечника «устает»: появляется дискомфорт, вздутие живота, послабление стула. Вместо цельного молока пейте кисломолочные продукты — они содержат бактерии, которые расщепляют лактозу. По поводу пищевой переносимости можете проконсультироваться в нашем Центре здорового питания, предварительно перезвонив по телефону 0(44) 284−51- 21, чтобы записаться на прием. Специалисты оказывают помощь и людям, страдающим лишним весом. Много полезных рекомендаций на сайте Ассоциации диетологов Украины — www.uda.in.ua.
— Беспокоит Валентина Петровна, 50 лет. Хочу к лету немножко похудеть — на три-четыре килограмма. Сладкое ограничиваю, от сдобы отказалась, на работу и с работы хожу пешком, а вес стоит на месте. Наверное, причина в обмене веществ?
— Думаю, это предлог, чтобы не признаваться в отсутствии силы воли и нужной мотивации. Советую вам делить все порции пополам и съедать половину или даже меньшую часть. Двигайтесь в два раза больше, чем раньше, — и вы непременно похудеете, каким бы ни был обмен веществ.
— Почему прилив зверского аппетита случается под вечер?
— Такое пищевое поведение вызвано, по-видимому, не совсем приятными переживаниями. Набрасываясь на еду, вы хотите избавиться от негативных эмоций. Но ускоренное поглощение пищи приводит к отложению лишних килограммов из-за сбоя выработки гормонов, ответственных за насыщение. Вот почему есть на ходу вредно. Заведения быстрого питания называются так не потому, что там готовят на скорую руку, а потому, что человек быстро ест. За пять минут посетитель получает 1500 калорий. При этом резко поднимается уровень сахара в крови, а затем так же быстро падает — и аппетит снова разгорается. Нужно научиться отвлекаться от еды. Пришли домой — выпейте стакан воды, полейте цветы, посмотрите новости. Во время ужина старайтесь жевать медленно, чтобы чувствовать вкус пищи. Еда не должна быть наркотиком, а прием пищи — тушением эмоционального пожара. Думаю, тогда и проблема лишнего веса уйдет.
Подготовила Наталия САНДРОВИЧ, «ФАКТЫ»
11412Читайте нас у Facebook
