Як позбутися зайвих кілограмів і чим небезпечне швидке схуднення до свята: розповідає дієтолог Інна Бутько

«Якщо страва суха, її можна запити невеликою кількістю води»

— Добрий день, Інно Сергіївно! Телефонує Надія з Києва, 51 рік. До Нового року тиждень. Як позбутися за цей час зайвих п’яти кілограмів? Може, порадите експрес-дієту?

— Життя не закінчується на свята, а триває далі. Краще заздалегідь зі спеціалістом розробити план повноцінного раціону. Його дотримання дасть змогу позбутися зайвих кілограмів. Експрес-дієти перед святами, днем народження, весіллям, відпусткою шкідливі. Якщо це монодієта, наприклад на гречці, то людина вживає в основному вуглеводи, а таке харчування є незбалансованим. Організмові потрібні ще й білки, жири, а також вітаміни, мікроелементи та клітковина.

Часто на дієті людина худне. Але зменшуються не лише жирові запаси, а й м’язи, які витрачають енергії найбільше. Якщо людина повернеться до звичного харчування, то за деякий час поверне вагу, та ще й із надлишком, бо уповільняться витрати енергії й обмін речовин. А ще часті обмежувальні дієти призводять до нестачі білка, зокрема, шкіра втрачає еластичність, тонус, стає сухою.

Зменшення м’язової тканини з віком (саркопенія) запрограмоване. Підтримувати м’язи в тонусі корисно завжди, а після 40 років — особливо: робити силові вправи, з вагою власного тіла, з гантелями. Добре присідати, але правильно, щоб не пошкодити колінні суглоби. Щоби навантажувати сідничні і стегнові м’язи та підтримувати їх у тонусі, слід більше ходити. Це ще й зміцнення кісток, профілактика переломів, боротьба зі старінням.

— Зінаїда, живу в Ірпені, поблизу Києва. Невдовзі Новий рік. Щороку даю собі слово не готувати багато страв, але не виходить — опівночі всі переїдаємо, ще й на завтра залишається. Що порадите?

— Їсти в новорічну ніч опівночі — наша традиція. Але добре було б змістити застілля на дві-три години раніше. Стіл не має вгинатися від наїдків — можна обійтися однією-двома основними стравами та парою салатів. Якщо не уявляєте свята без олів’є, зробіть майонез самі або готовий соус змішайте з йогуртом чи сметаною, замініть деякі інгредієнти легшими (замість ковбаси — відварене куряче філе), додайте зелень.

Також корисні салати з овочів, бо багаті на клітковину, яка допомагає краще перетравлювати їжу, стимулює кишківник до скорочення, виводить зайвий жир. Основну страву (рибу, курку) не обов’язково обсмажувати в клярі, краще запікати з овочами. На столі має бути вода чи морс, корисні фрукти — на десерт. З ними можна зробити торт чи желе.

— А як щодо алкоголю?

— Алкоголь плюс засилля жирної їжі можуть спровокувати гострий панкреатит. Мають поберегтися ті, хто має камені в жовчному міхурі, щоби переїдання не спричинило гострий холецистит чи жовтяницю. Слід не перебрати зі спиртним, ліпше не пити напої з цукром (лікери чи коктейлі). Не так важливо, що вживати: шампанське, вино або коньяк, віскі чи горілку, — значення має доза. До речі, червоне сухе вино навіть поліпшує травлення.

Читайте також: Чим корисний холестерин і чи можна знизити його рівень за допомогою дієти: розповідає кардіолог Ольга Пантась

— Як все-таки уникнути переїдання?

— Слід повноцінно поснідати, пообідати. Починати краще з легкого овочевого салату і їсти не поспішаючи. Бажано не класти на тарілку гору їжі. Вечеря — це ще й спілкування. За розмовою головний мозок вчасно отримує інформацію, що в організм надійшла їжа, причому першою «повідомить» про насичення глюкоза. Шлунок, обсяг якого збільшиться, і собі відправить імпульси ситості до головного мозку.

— Чи можна запивати їжу?

— Чому ні? Особливо, якщо страва суха. Краще запивати їжу невеликою кількістю води без газу і без цукру, а не соком або компотом. Корисний кислуватий морс, наприклад з журавлини: кислота поліпшує відходження соків шлунку, підшлункової залози.

Як не переїсти за святковим столом

• Перед трапезою випийте склянку теплої води.
• Не кладіть на тарілку гору їжі.
• Їжте повільно, добре пережовуйте.
• Робіть паузи під час їди: розмовляйте, танцюйте.

«Найбільш корисні — ягоди яскравого, насиченого кольору»

— Зоряна зі Львівської області. На плакаті в поліклініці побачила тарілку здорового харчування: половину складають овочі і фрукти. Як бути взимку, коли вибір обмежений?

— Зараз у супермаркеті багато різної зелені, солодкого перцю, броколі, цвітної капусти, селери, листових овочів. У магазині і на базарі є гарбуз. Також корисні заморожені овочі: броколі, цвітна капуста, стручкова квасоля, шпинат як альтернатива для тих, хто побоюється їсти зимову зелень. Ці овочі заморожують у сезон за допомогою шокового зниження температури, що зберігає вітаміни і мікроелементи.

— Чи корисні насіння чіа, ягоди асаї? Коштують чимало, тому цікавить, чим можна замінити?

— Насіння льону не поступається вмістом омега-3 кислот насінню чіа. Тому некоректно говорити, що якісь маловідомі суперфуди кращі, ніж наші, як-от ягоди смородини чи чорниці. Вони, можливо, в інших країнах теж вважатимуться суперфудом.

— Телефонує Майя з міста Обухів Київської області. Чи можна людині, яка хоче схуднути, їсти фрукти ввечері?

— Багато фруктів калорійні, а це впливає на вагу. Звісно, тим, хто прагне схуднути, краще їсти фрукти на десерт після сніданку чи обіду. Повечеряти бажано легкою білковою стравою (птицею, рибою) з овочами. Але невелика порція фруктів, яка вписується в добову норму калорійності, не завдасть великої шкоди. Фрукти крім фруктози багаті на клітковину, як і овочі. Тому і цукор у крові сильно не зросте, і спалювання жиру не припиниться.

А от дуже солодкі фрукти — виноград, банани, — які мають більшу калорійність і вищий глікемічний індекс, варто обмежувати. Якщо людина хоче схуднути, слід обирати цитрусові, а ще краще — ягоди: вони містять менше фруктози, натомість багато корисних речовин (антиоксидантів, антоціанів). На них найбагатші — яскраві, насиченого кольору ягоди.

Читайте також: Чому штам «Дельта» погіршує травлення, як приймати вітаміни та чим небезпечний надлишок кавуна в раціоні: відповідає дієтолог

— Марія з міста Хмельницький. Син-студент часто не снідає, а п’є лише каву. Як змусити його поїсти?

— А коли він вечеряє? Якщо пізно — о 22-й, то, звісно, вранці немає апетиту. Повечеряти бажано за три години до сну — о 19—20-й годині, тоді захочеться їсти вже о сьомій-восьмій ранку. Варто зауважити, що у кожного свій алгоритм роботи організму, зокрема шлунково-кишкового тракту. І ранок без повноцінного сніданку не обов’язково погано відіб’ється на здоров’ї, якщо людина добре поснідає пізніше.

— Вас турбує Вероніка Павлівна з міста Ямпіль Вінницької області. Наквасила багато капусти, огірків, а діти відмовляються їсти: мовляв, у животі крутить. Хіба так буває?

— Ферментована їжа завдяки бродінню збагачується корисними бактеріями, які в кишківнику урізноманітнюють мікрофлору та слугують для неї поживним середовищем. Але при захворюванні кишківника, зокрема товстої кишки, квашені овочі можуть викликати здуття, важкість і біль в животі. Шкідливо, якщо та ж капуста чи огірки надто солоні. Кількість солі на день — п’ять-шість грамів (чайна ложечка без гірки), враховуючи її вміст у готових продуктах — у хлібі, ковбасі, сирі, соусах.

Важливо знати

Добова кількість солі — не більше п’яти-шести грамів на день, враховуючи вміст у готових продуктах.

«Тим, хто страждає хворобою щитоподібної залози або прихованим цукровим діабетом, важко скинути вагу»

— Це Лариса з міста Каменське. За зимові свята набираю кілограм-два і не можу їх позбутися. В результаті 50 років, і 12 кілограмів зайвих. Можете допомогти?

— Чарівної пігулки не існує. Щоб з’ясувати, чому не знижується вага, потрібно обстежитися. Часто річ у гормональних проблемах, наприклад щитоподібна залоза виробляє недостатньо гормонів (гіпотиреоз) чи починається цукровий діабет, про який людина не здогадується. А гормони покращують апетит і уповільнюють обмін речовин. Іноді причина — захворювання шлунково-кишкового тракту, за яких, наприклад, шлунок потребує більше їжі.

Якщо обстеження покаже, що все гаразд, слід звернути увагу на фізичні навантаження. Корисно не тільки робити ранкову зарядку і багато ходити, але й виконувати силові вправи. Важливо збільшити побутову активність, яка «з'їдає» багато калорій. Чимало людей працюють дистанційно, тому вимушено подовгу сидять. Раджу щогодини вставати хвилин на десять. Пройтися по кімнаті, поговорити по телефону, прогулятися поблизу.

Читайте також: Чому після коронавірусу можуть початися проблеми з підшлунковою залозою, кишківником: відповідає терапевт

— Мілана з міста Кропивницький. Люблю десерти. Але в нашій сім’ї їх вживають через годину після їди. Це правильно?

— Якщо добре наїлися, то краще годинку зачекати, а потім випити кави або чаю з нежирним і невеликим десертом. Але в разі коли обід чи вечеря скромні, то десерт можна з’їсти одразу. Головне — не ласувати солодким натщесерце, щоб не підвищити різко цукор у крові.

— Чи корисно їсти фрукти на десерт? Кажуть, що вони викликають бродіння…

— Це один з непідтверджених міфів. Краще з’їсти на десерт фрукти, ніж тістечко. Деякі фрукти (ківі, ананас) навіть покращують травлення, особливо білкової їжі, бо містять органічні кислоти та ферменти.

— Телефонує Оксана Яківна з міста Павлоград. Чи можна схуднути за допомогою жирової дієти?

— У кетодієті жири складають 75—85 відсотків добової калорійності, а 10—15 — білки і десь 5 відсотків — вуглеводи. Організм переходить на аварійний режим харчування та обміну речовин. Цю дієту спочатку використовували для дітей, які страждають на епілепсію, потім з’ясувалося, що вона допомагає схуднути і дорослим, але за умови зменшеної добової калорійності. Проте дієта не всім підходить, бо має побічні ефекти.

— Така кількість жиру небезпечна для печінки?

— Жирова хвороба печінки більше залежить від надміру швидких вуглеводів — солодощів, випічки. Їх використовують м’язи, а надлишок відкладається у вигляді жирових краплинок у депо — накопичується під шкірою, в печінці, викликаючи жировий гепатоз, а інколи навіть у підшлунковій залозі. Проте й надмірне вживання жирної їжі може зашкодити і печінці, і жовчному міхуру, і підшлунковій залозі.

Правила для десерту

• Не їсти натщесерце.
• Якщо страви ситні, десерт має бути легким.
• Корисний десерт — фрукти, особливо цитрусові, або ягоди.
• Повним людям десерти краще їсти до полудня.

Раніше президент Асоціації дієтологів України, кандидат медичних наук Олег Швець розповів, як шоколад впливає на здоров'я.

Читайте також: Як харчуватися тим, хто хворіє на COVID-19, які продукти зміцнюють імунітет: відповідає дієтолог

Фото Оксани Левчук, «ФАКТИ»