«Їжте 30 різних видів рослин щотижня»: лікарка розповіла, як подовжити молодість організму

За словами дієтологині Оксани Скиталінської, наше тіло вкрито невидимими оку живими мікроорганізмами, кожен з яких не просто так там собі живе, а робить щось потрібне. Ці мікроби впливають на хід обміну речовин, на засвоєння їжі, імунітет, роботу мозку, активність генів та довголіття.

«Мікроорганізми, які живуть у товстому кишечнику, можуть змінювати обмін речовин і, при переважанні певних видів мікробів, може розвиватися ожиріння, а при переважанні інших — людина може бути в нормальній вазі. Здоровий кишечник, якщо бути точним, означає велике різноманіття мікроорганізмів: чим їх більше, тим краще. Найбільше різноманіття у молодих, фізично активних людей, які вживають багато рослинної, різнокольорової їжі. Вже встановлено чіткий зв'язок між деякими компонентами продуктів харчування та конкретними видами мікроорганізмів, між харчуванням та ризиками різних хвороб. Наприклад, присутність у кишківнику бактерій Prevotella copri допомагає метаболізувати глюкозу без стрибків цукру і запобігає розвитку цукрового діабету 2 типу.

Щоб люди мали наочне уявлення про те, що і в яких пропорціях їм їсти, вчені придумали Тарілку Харчування, розділили її на сектори і туди групками поклали овочі-фрукти-ягоди (на половину тарілки), білкові продукти (на чверть тарілки) та зернові (ще на одну чверть). Фрукти, овочі, горіхи та бобові містять сотні біологічно активних сполук і вітамінів, необхідних для життя.

Але найбільший вплив на мікроорганізми товстого кишечника має клітковина — складні вуглеводи, які не перетравлюються ферментами. Таку клітковину називають нерозчинною. Її цінність в тому, що, дійшовши до товстого кишечника, вона стає поживою для корисних бактерій та сприяє збільшенню їхньої кількості (біфідо- та лактобактерії, в першу чергу). Вони захищають наше тіло від багатьох хвороб, зокрема, від раку, допомагаючи імунній системі виявляти ракові клітини та знищувати їх, закінчуючи ментальними (втрата пам'яті, деменція і т.п.).

А тепер уявіть собі, якщо людина снідає тостом з білого очищеного борошна, з маслом та чашкою кави, обідає супом з шматочком сірого хліба, в якому також немає зернових оболонок, ігнорує салати і на десерт вибирає тістечко. Бактерій, які не отримують достатньо їжі (клітковини), стає мало. Слизова оболонка товстого кишечника стає вразливою до запалень та розвитку пухлин, імунна система гірше виявляє мутовані та ракові клітини і не видаляє їх, головний мозок стає вразливим до запалення, росте ризик аутоімунних, серцево-судинних хвороб та ожиріння".

Дієтологиня каже — ситуацію можна виправити. Але потрібно дотримуватись декількох правил.

«Їжте 30 різних видів рослин щотижня. Не лише моркву чи буряк, але і їхнє бадилля, пряні трави, листову зелень із твердуватими стеблами, а не лише зелені листочки, різноманітне листя, квітки/пелюстки, зерна молодої сирої кукурудзи, насіння льону. В стеблах, які вже трохи цупкі, ледь дерев'янисті, та оболонках насіння льону багато лігнанів — нерозчинних волокон (клітковини). Вживайте оболонки зернових. Найпростіше це зробити, змоловши житні, вівсяні, пшеничні висівки у кавомолці і додавати цей висівковий порошок у різні страви: йогурт, борошно для випікання, випікати з нього коржики, додавати в салати.

Щодня вводьте ферментовані продукти у раціон — живий натуральний йогурт, кефір, квашені овочі (капуста, огірки, буряк та інші), квас, яблучний/бальзамічний оцет. Збагачуйте їжу флавоноїдами та поліфенолами — зеленню, темними ягодами, чаєм, какао, чорним шоколадом, кавою, вони сприяють росту корисних бактерій. Ці речовини мають антиоксидантну дію, впливають на механізм роботи ферментів. Практикуйте природнє переривчасте голодування, приберіть перекуси та залиште 14 годин між вечерею та сніданком. Під час пропусу їжі активуються корисні види мікроорганізмів, і, відповідно, збільшується кількість корисних їхніх метаболітів".

Радить Оксана Скиталінська також уникати обробленої їжі, адже вона миттєво підвищує рівень цукру в крові, багата шкідливими жирами, надміром солі, штучних консервантів. Й, звісно, слід збільшити щоденну фізичну активність, бо під час руху створюються умови для збільшення кількості корисних мікроорганізмів.

А ще диєтологиня радить звернути увагу на цибулиння та робити з нього надкорисний напій.