Олимпийский призер по бегу Ирина Лищинская: "После соревнований спортсмену желательно пойти в баню, бассейн, сделать массаж»
Подготовка к полумарафону, который пройдет 26 апреля в Киеве, в полном разгаре. Каждый все еще может присоединиться к масштабному спортивному состязанию. Для этого нужно зарегистрироваться, выбрать дистанцию 5, 10 и 21,0975 км и принять участие в последних бесплатных тренировках под руководством известных спортсменов, которые рассказали, как выбрать дистанцию себе по плечу, правильно подготовиться к подобному забегу и успешно пробежать его.
— Мы разделили желающих на три группы: новички, те, кто не хотят бегать длинные дистанции (до 10 км), и желающие преодолеть полумарафон, а также в перспективе марафон, — говорит ведущий спортивный инструктор Nova Poshta Kyiv Half Marathon, серебряный олимпийский призер в беге на 1500 метров Ирина Лищинская. — Каждый ставит перед собой определенные цели, в соответствии с которыми и расписана программа тренировок. Сначала необходимо укрепить связки, подготовить организм к нагрузкам. Если новичкам на тренировке дать такую же нагрузку, как спортсмену, который готовится месяц, будет болеть все тело. А бег должен приносить удовольствие.
Мы, инструкторы, стараемся во всем помочь: не только готовим к забегу, но и даем советы, как восстанавливаться после такой нагрузки, подобрать правильное спортивное питание. Здоровый образ жизни предполагает комплексный подход.
— Подготовка к бегу на длинные и короткие дистанции подразумевает разные нагрузки на организм?
— В целом подготовка особо не отличается. Готовясь к марафону или полумарафону, нужно больше бегать на тренировках. Моей спортивной специализацией было 1500 метров. Во время тренировки я одолевала 20-километровый кросс, и больше мне не надо было. Когда готовишься к марафону, то тогда и 30, и 35 километров бежишь. Нужно привыкнуть находиться на ногах весь этот период времени плюс физическая нагрузка, во время которой человек потеет, теряет влагу, соли, минералы. Поэтому мы объясняем, как важно восполнять водный баланс, чтобы избежать проблем со здоровьем.
— Какие особенности питьевого режима бегунов?
— При забеге на длинные дистанции, нужно, чтобы вода постепенно поступала в организм. После тренировки также лучше воздержаться от обильного употребления воды, желательно пить по чуть-чуть. А отдохнув, выпить минимум 2,5 литра.
— В первую очередь это должна быть чистая природная вода, — уточняет инструктор Александра Азарова, чемпионка и рекордсменка Украины по полумарафону среди молодежи. — Также есть ряд энергетических гелей, изотоников, спортивного питания, но все это нужно вначале опробовать на тренировках. Нельзя выходить на длинную дистанцию и перед этим пробовать то, чего никогда не принимал…
— Вода не должна быть лечебной, а легкой естественной минерализации — природная питьевая, нещелочная, несоленая, желательно негазированная, — перечисляет особенности оптимальной воды Ирина Лищинская. — Воду из холодильника пить не рекомендуется даже в жару. Главное, чтобы вода была качественной.
Этим требованиям в полной мере соответствует официальная вода полумарафона BonAqua, которая будет находиться на специальных пунктах, расположенных через каждые пять километров.
— Это вода, идеальная для питья на пунктах питания, — подтверждает Александра Азарова. — Обычно советуют начинать пить понемногу уже с первого пункта. Даже если не хочется, все равно нужно сделать глоток, потому что усталость наступает незаметно. Если организму будет не хватать жидкости, на последних километрах значительно ухудшится самочувствие.
— Каковы особенности питания для желающих пробежать полумарафон?
— Меню и режим питания должны выработаться параллельно с тренировками, — дает наставления Ирина Лищинская. — Еда должна быть легкой, хорошо усваиваться и давать энергию. Рацион для каждого спортсмена сугубо индивидуален. Перед забегом не стоит есть на ночь тяжелую пищу, потому что организм будет тратить энергию на переваривание, а не на отдых. Копченое и жирное нужно вообще исключить. Лучше есть отварное мясо, телятину со специями. Спортсмены обычно очень любят макароны из твердых сортов пшеницы — они быстро перевариваются и дают энергию. Но все должно быть в меру.
— Для сверхдлинных забегов нужна специальная система дыхания?
— Во время тренировок все равно будете дышать глубже. Неправильно вдыхать только носом. Дышать следует носом и ртом. Нужно доставить кислород ко всем клеткам и тканям. Поэтому дыхание должно быть естественным.
— Как восстанавливаться после забега?
— После пробежки три дня, особенно на второй день, будет крепатура. После соревнований нужен длительный кросс. Можно просто пробежаться трусцой. Желательно пойти в баню или бассейн, но не на следующий день, поскольку будет слишком большая нагрузка на сердце. Хорошо восстанавливают организм вода и массаж.
— Во время забегa теряется очень много полезных веществ, витаминов, микроэлементов, — дополняет Александра Азарова. — Поэтому, когда появится чувство голода, необходимо съесть что-то мясное, овощи, фрукты и другие витаминизированные продукты.
— До полумарафона остается совсем немного времени, можно ли успеть подготовиться к нему, как говорится, с нуля?
— Это как выучить язык за месяц. Можно просто периодически делать пробежки, но тогда не нужно ожидать особых успехов. А можно настроиться преодолеть себя. Физически выносливые люди могут без подготовки и марафон, и полумарафон пробежать. Но какой ценой для организма? Как минимум потом будут болеть колени и стопы. Чтобы преодолевать такие расстояния, необходимо бегать регулярно. Спорт любит постоянство и системность.
711Читайте нас в Facebook
