БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ  >>
Стиль жизни

Как не набрать лишних килограммов за лето: советы фитнес-тренера

20:26 24 июня 2019 1467
Ксения Литвинова

Ксения Литвинова — эксперт программы «Сніданок з 1+1», известный фитнес-тренер, которой доверяют свои тела Екатерина Серебрянская, Тина Кароль и Маша Ефросинина. По будням Ксения дает советы миллионам украинцев, как держать тело в тонусе в домашних условиях. В эксклюзивном интервью «ФАКТАМ» эксперт рассказала, как за лето не наесть лишние килограммы, когда лучше тренироваться и какой диеты придерживаться.

— Уже почти три года вместе с утренним шоу я делаю полезные рубрики, которые помогают нашим телезрителям сохранить активность и здоровье, — рассказала Ксения. — Постоянно доказываю, что здоровый образ жизни не требует много денег, все необходимое есть дома. Нужны только решительность и самодисциплина. Я всегда даю доступные каждому инструменты и упражнения, которые реально применять в своей ежедневной жизни

— Когда нужно начать заниматься, чтобы привести тело в порядок к пляжному сезону?

— Если вы хотите прийти к пляжному сезону в полной боевой готовности с рельефным телом, постройневшим и подтянутым, то нужно начинать заниматься, хотя бы за три месяца до его начала. Обычно я рекомендую включать интенсив уже с марта, потому что с приходом весны очень просто подыматься по утрам, легко взбодриться, так как появляется регулярное солнце, и в целом весной мотивация становится выше. У мужчин в том числе.

— А если с мотивацией проблемы?

— Ее всегда можно найти! Скажу откровенно: женщины мотивируют себя по-разному. От желания уменьшить себя на 1−2 размера, влезть в брюки, которые носила в 20 лет, до улучшения здоровья или определенных показателей. Например, хочется изменить форму ягодиц, чтобы талия стала тоньше, спина здоровее, избавиться от болей в суставах. У каждого своя цель. Зачастую женщины приходят в зал, чтобы сбросить вес, если мы говорим о пляжном сезоне, или набрать вес. У меня есть процентов 20 клиентов, которые приходят с запросом набрать вес. Найти мотивацию можно всегда. Да хотя бы взять киногероя, на которого хочешь быть похожим.

— Некоторые худеют на спор.

— И довольно часто! Если человеку не хватает силы воли, я люблю подписывать с ним некий контракт. Я с него беру ответственное обещание, подписываю в присутствии свидетелей «договор», в котором он указывает свои цели, сроки и обещает, что будет делать. Если он получает свой результат, то я выполняю обещания, которые дала. Если я выигрываю, то он лишается того, что ему жалко будет мне отдать. Это один из тех рычагов, которые я использую. Естественно, мотивация хорошо работает в паре с кем-то. Парные тренировки, парные договоренности обычно на руку обоим партнерам. В таких случаях люди друг друга поддерживают. Еще может быть групповая мотивация. Когда 10—15 человек обещают достичь определенных результатов, у них появляется поддержка в закрытой группе, это их сближает, они делятся своими эмоциями, чувствами, начинают сближаться и находить друзей. Но начинать перемены я всегда рекомендую с простого способа.

— С физических упражнений или диеты?

— Тем людям, которые никогда не занимались или делали длительную паузу в физических нагрузках, надо начинать с того, что будет приносить удовольствие. Не стоит бежать километры, если вы не любите бегать, или делать силовые упражнения, если вам сложно тягать железо. Нравится танцевать — пойдите на танцы. Это хороший способ потерять калории и получить удовольствие от процесса. Если у вас есть проблемы со спиной и суставами, начните с пилатеса или плаванья. Если вы в принципе не определились и не знаете, что вам нравится, начните с элементарной ходьбы, подсчитывая количество шагов.

— Сколько шагов надо проходить в день?

— Начните ходить в быстром темпе с 10 000 шагов, так чтобы вы не задыхались, но и не ходили в расслабленном состоянии, словно по магазинам. Шопинг не является нагрузкой. Делаем так, чтобы темп был быстрым и комфортным. Постепенно увеличивайте количество шагов до 20—25 тысяч. Когда вы уже окрепнете и привыкнете к нагрузке, можете пойти в зал, чтобы заниматься в группах или с тренером. Важно первое время заниматься с тренером, так как он научит правильной технике и, возможно, даст вдохновение влюбиться в занятия спортом, что очень важно.

Что касается диет, то я в принципе против них, и против слишком больших ограничений. Я за то, чтобы человек ел столько, сколько ему нужно для жизнедеятельности. Я также за еду в удовольствие. Но при этом, если вы едите в удовольствие, должны понимать, что необходимо набирать и тратить определенное количество калорий, чтобы не поправляться. Если хотите сбросить вес, расход энергии должен превышать количество потребляемых калорий. Самое главное при этом скоординировать правильное питание и физическую нагрузку, научиться есть регулярно, не пропуская завтрак, и не наедаться вечером. Чтобы увидеть результат быстро, вы должны прежде всего дисциплинированно подойти к приему пищи.

— Как правильно построить свой день?

— На самом деле это одни из самых простых рекомендаций, которые сложно выполнить. Очень важно, чтобы был полноценный сон, не менее 6—7 часов. Важно также придерживаться правильного режима: ложиться до 23:00 и вставать в период с 5:00—6:30. После 23:00 вырабатываются нужные для организма гормоны: мелатонин, который отвечает за ваше восстановление, стройность, энергию и молодость. Нужно питаться минимум три раза в день. Особенно важно не пропускать завтрак, так как это замедляет метаболизм. Первый прием пищи должен быть полноценным. Это каши, белок, овощи, фрукты. Потом можно выпить чашечку кофе, если вам хочется, конечно. Вы не должны пропускать также обед и ужин. Хотя допускается 2—3 раза в неделю разгрузка, которая предполагает перекус после обеда, в 16:00—17:00 и отказ от ужина, чтобы организм отдохнул и восстановился. Тогда сброс веса будет идти очень быстро. Если у вас есть возможность, можно организовать себе дневной сон на полчаса в период 13:30—14:30. Но если у вас нет такой возможности, хорошо выйти в парк и хотя бы час прогуляться и подышать, это даст вам энергию. В принципе ваш день может выглядеть и по-другому, но для коррекции фигуры важно следовать хотя бы правильному и точному графику питания.

— Как часто надо тренироваться?

— Это решать вам. Если вы хорошо переносите утренние тренировки, тогда занимайтесь спортом по утрам. Тогда у вас появится полноценный запас энергии для любой активности. Если предпочитаете заниматься вечером, старайтесь завершить тренировку до 20:00. Дальше у вас будет вырабатываться адреналин и кортизол, которые будут мешать здоровому сну и не особо помогут вам избавиться от лишнего веса.

Ранее «ФАКТЫ» рассказали, что такое плоггинг и как совместить утреннюю пробежку с уборкой парка.

Читайте нас в Telegram-канале, Facebook и Twitter

Читайте также
Новости партнеров