Чтобы мысли о делах не мешали спать, запишите план действий на день в ежедневник
Как ни странно, хронически невысыпающаяся Западная Европа, где в деловом мире самые популярные слова «первый миллион» и «стресс», урокам здорового сна уделяет не меньшее значение, чем профессиональному образованию молодежи. Так, в Германии вот уже в третий раз проходит День сна.
-- Это не значит, что вся страна в этот день впадает в спячку, -- объясняет президент Немецкой академии здоровья и сна доктор Юрген Цулли. -- Просто граждан знакомят со «свежайшими» результатами исследований, проведенных в мире за год -- например, что происходит со здоровьем человека, который не высыпается (развиваются болезни сердца и коронарных сосудов, психические нарушения и т. д. ). Поскольку от невыспавшегося сотрудника на работе мало проку, многие работодатели просят, чтобы их подчиненных… научили спать. Для этого в городах Германии организованы так называемые группы самопомощи, где консультируют специалисты-сомнологи.
-- И каким «снотворным» хитростям там обучают?
-- Одна из самых частых проблем -- невозможность уснуть, ибо с вечера донимает мысль: что нужно сделать завтра? Чтобы четко спланировать следующий день и при этом не мучиться бессонницей, рекомендуется вести дневник. «Излив» мысли с вечера на бумагу, мозг, как правило, освобождается для снов -- это проверено практикой. Если сон улетучивается среди ночи, не ждите нового «наплыва» (так можно ворочаться до утра и подняться с тяжелой головой) -- встаньте и займитесь чем-нибудь несложным: сотрите пыль с мебели, почитайте, перекусите и возвращайтесь в постель, когда ощутите, что приустали. После 12 часов дня не нужно пить тонизирующие напитки, позже 18. 00 не занимайтесь спортом, поменьше добавляйте специй в пищу. Вечером, по возможности, никакого алкоголя и сигарет, иначе сон будет неглубоким и вы опять не выспитесь…
Желательно ложиться спать в одно и то же время. Если сон не идет или утром в назначенный час трудно встать, передвиньте режим сна на полчаса вперед-назад -- возможно, вы не попали в ваш естественный ритм сна и бодрствования. А чтобы выяснить, не является ли бессонница следствием психической перегрузки и не пора ли пройти курс лечения, разработан специальный тест.
1. Вечером, перед тем как ложиться спать, вы чувствуете себя усталым?
а) Да, очень -- 1;
б) Да -- 0;
в) Нет -- 2;
г) Скорее, бодр -- 4.
2. Как быстро вы засыпаете?
а) Сразу -- 0;
б) Минут через десять -- 1;
в) Примерно через полчаса -- 4.
3. Вы можете проспать ночь напролет?
а) Да -- 0;
б) Иногда просыпаюсь -- 1;
в) Проснувшись, долго лежу без сна -- 3;
г) Проснувшись, больше не могу уснуть -- 5.
4. Вы храпите ночью?
а) Нет -- 0;
б) Да -- 1;
в) Иногда даже останавливалось дыхание -- 5.
5. Вы утром просыпаетесь в нужное время?
а) Как минимум на час раньше -- 3;
б) Менее чем за час до того -- 1;
в) Точь-в-точь -- 0;
г) Мне это дается нелегко -- 2
д) Это для меня почти не выполнимо -- 4.
6. После пробуждения вы чувствуете себя бодрым?
а) Сразу -- 0;
б) Минут через десять -- 1;
в) После завтрака -- 2;
г) К полудню -- 4.
7. В течение дня вы
а) Бодры -- 0;
б) Приустаете -- 1;
в) Вам нужны перерывы -- 2;
г) Весь день вялы -- 3;
д) Иногда невольно засыпаете -- 5.
-- Если вы набрали до десяти балов, у вас нормальный сон, -- подытоживает г-н Цулли. -- При 11--15 баллах можете побороться с бессонницей приведенными выше способами. А раз уж набрали более 15 баллов или, в любом случае, на 4-й и 7-й вопросы ответили пунктами «в» и «д» соответственно, нужно обязательно обратиться к врачу -- ваш организм, ваша психика нуждаются в помощи.
263Читайте нас у Facebook
