К тем, кто наедается перед сном, ночью «приходит»… Жир
«Мой вес 90 килограммов, а рост — 165 сантиметров. Многие советуют похудеть. Я и сама это понимаю: талия заплыла жиром, стала беспокоить одышка, болят суставы… Пыталась голодать, но после этого набрасывалась на еду и снова поправлялась. Что мне делать?» — пишет читательница Любовь Ивановна из Белой Церкви. На вопросы, касающиеся правильного питания и диеты для похудения, мы попросили ответить главного диетолога Минздрава Украины, заведующего кафедрой гигиены питания Национального медицинского университета им. А. А. Богомольца профессора Виктора Циприяна.
- Голодать, чтобы похудеть — это ошибка, — говорит Виктор Иванович. — Страх перед голодом заложен у нас в генах, поэтому после недоедания организм начинает откладывать жиры «про запас». Лучше есть понемногу пять-шесть раз в день. Вес будет стабильным, если калорийность питания равна затратам энергии. К такому балансу вы сможете приблизиться, уменьшив потребление жиров и сахара — у многих с этим перебор. А вот растительной пищи надо есть больше: она малокалорийная, но биологически активная, содержит вещества, регулирующие все процессы в организме. Не забывайте о физической активности: ежедневно минимум полчаса нужно делать зарядку, бегать, ходить, заниматься спортом. Без этого похудеть невозможно. Разыгравшийся аппетит можно погасить щелочной минеральной водой. Некоторые люди, мне кажется, слишком тщательно (даже с помощью калькулятора) подсчитывают калории, которые получают с едой, а потом разочаровываются: сложно все это… Чтобы не ошибиться, надо питаться разнообразно. Организм должен получать все необходимое для жизнедеятельности: витамины, минеральные элементы, аминокислоты, жирные кислоты, простые и сложные углеводы. Только старайтесь из множества продуктов выбирать менее сладкие и более постные.
В мире разработано свыше 400 различных диет для похудения: алкогольная, безалкогольная, диета американских военно-воздушных сил, вегетарианская, по группам крови и даже… жировая. Практически все они неполноценны, из-за чего у человека может ухудшиться самочувствие, снизиться работоспособность, он «сходит с дистанции»: наедается до отвала и снова набирает вес. По моим наблюдениям, наиболее эффективной является диета Эпштейна, разработанная в конце XIX века. Она не предусматривает строгих ограничений. Главное, чтобы питание было белково-овощным. Организм не голодает, если получает примерно один грамм белка на килограмм нормального веса. Например, человеку, который весит 70 килограммов (это нормально при росте 175 см) в день понадобится около 70 граммов белка. Все остальное — это овощи в любом виде, а также морепродукты и фрукты. Переходить на такую диету лучше именно сейчас, когда появились свежие овощи и зелень.
Следует помнить, что максимум энергии, которую человек получает из пищи, должен приходиться на пик физической активности. То есть в обед можно себе позволить первое, второе и третье блюда, тогда все калории до вечера будут сожжены работой. А вот перед сном наедаться не следует. Ночью у нас образуется жир. Растет и уровень холестерина в крови, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. К сожалению, многие поступают с точностью до наоборот, в результате 40 процентов взрослых имеют лишний вес и проблемы с кровеносными сосудами. Считаю, что самый полезный ужин состоит из морской холодолюбивой рыбы с овощным гарниром (морковью, свеклой, луком) и бокала красного вина. В этих продуктах есть вещества, препятствующие образованию тромбов, они значительно уменьшают риск развития гипертонического криза, инфаркта, инсульта, которые чаще случаются ночью после обильной трапезы. Перед сном полезно выпить био-кефир или био-йогурт.
Советы диетолога
Еду распределите так, чтобы завтрак получился плотным, обед — достаточным, а ужин — легким.
Отдавайте предпочтение постным мясу и рыбе, нежирным молочным продуктам.
Ешьте в день не менее 400 г овощей (летом — до 2 кг), особенно капусту, морковь, свеклу, салаты, зелень.
Картофель и макароны лучше заменить овсяной и гречневой кашами, а хлеб выбирайте тот, что испечен из муки грубого помола или с отрубями.
Потребление сахара, варенья и джема следует ограничить. Чай и кофе лучше пить с медом (в день не больше чайной ложки).
Количество растительного масла (оливкового, льняного, подсолнечного) следует рассчитывать, исходя из нормы: не больше 0,5 грамма в день на килограмм веса. При весе 70 кг можно употребить около 35 г масла (примерно две столовые ложки).
Не забывайте об овощных, фруктовых, кефирных разгрузочных днях, а также о том, что в сутки нужно выпивать не менее двух литров жидкости.
Подготовила Ирина СЛОБОДЯНЮК, «ФАКТЫ»
423Читайте нас в Facebook
