Продолжаем уроки аутотренинга, которые ведет заведующий отделением психотерапии Киевской областной клинической больницы Михаил Матяш. Сегодня второй урок (первый опубликован во вкладыше «Будь здоров!» 5 мая с. г. ).
Итак, вы уже знаете, как выбрать место, время для занятия и определить его длительность. В течение 10--12 занятий первого этапа вы научились успокаиваться. Ведь текст, который необходимо произносить вслух, содержит установку: «Я спокоен. Я совершенно спокоен». Этот этап так и называется -- «общее успокоение».
Этап второй -- упражнения, направленные на достижение тренированной мышечной релаксации. Сначала текст необходимо произносить вслух.
Все внимание или свой внутренний взор концентрируем на правой руке и приступаем к самовнушению.
«Я чувствую приятную тяжесть в правой руке» (представьте, что ваша правая рука наполняется чем-то приятным, тяжелеет все больше и больше).
«Чувство тяжести в правой руке все больше и больше, нарастает и нарастает» (рука все тяжелее, все больше наполняется тяжестью).
«Моя правая рука очень тяжелая» (констатация). Надо удерживать яркое образное представление и зафиксировать это ощущение.
«Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги» (внутренний взор и образное представление охватывают обе руки и ноги, которые наполнены тяжестью).
«Чувство приятной тяжести во всем теле все больше нарастает» (руки, ноги наполняет тяжесть). Констатация. «Все мое тело очень тяжелое». (Внимание распространяется на все тело. Почувствуйте и зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести).
«Все мое тело расслабленное и тяжелое».
Желательно заниматься ежедневно, не менее трех раз в день. Вечером -- обязательно. Основная задача -- постепенное развитие навыков самовоздействия. Обучение -- 10--12 дней. Основные словесные формулы произносите в спокойной, естественной форме. После каждой формулы выдерживайте паузу 5--7 секунд, во время которой мысленно повторяйте произнесенную вслух формулу.
Постепенно это войдет в привычку, выработается автоматизм, вы научитесь на несколько минут расслаблять мышцы -- и это заменит вам час полноценного отдыха.
Если же вам нужна помощь специалиста, вы можете обратиться в отделение психотерапии Киевской областной консультативной поликлиники (телефон для справок (044) 213-12-86). В следующих выпусках «Будь здоров!» мы продолжим уроки аутотренинга.
Подготовила Ирина ДУБСКАЯ, «ФАКТЫ»
«Facty i kommentarii «. 26 мая 2000. Медицина
268Читайте нас в Facebook
