Известный консультант по питанию рассказала, как правильно худеть и набирать вес
— Команда проекта хотела, чтобы в новом сезоне ведущая не просто озвучивала подводки к конкурсам, а могла рассказывать участникам о правильном питании и активном образе жизни, — призналась Мирослава Ульянина. — Но, когда я пришла на кастинг и пообщалась с руководством, оказалось, что нашему сотрудничеству мешала одна моя проблема — слишком маленький вес. Во время следующей встречи все увидели во мне изменения: и внутренние, и внешние.
Я давно понимала, что нужно немного поправиться, однако, не имея четкой цели, мотивации, откладывала этот процесс «на понедельник». Хотя хорошо запомнила грустные глаза родителей, когда полгода назад у них гостила. Они меня убеждали, что я стала хуже выглядеть.
— Сложно набирать вес?
— Намного сложнее, чем худеть. Пришлось перестраивать питание и тренировки. Но мне откладывать этот процесс было уже нельзя. Я стала набирать мышечный вес правильными упражнениями и питанием. Увеличила калорийность блюд, но придерживалась своего обычного рациона. И сейчас счастлива, что нашла золотую средину. До проекта я набрала 12 килограммов и продолжаю работать над собой и увеличивать массу тела.
* Мирослава: «Я счастлива, что нашла золотую средину»
— А ведь был период, когда вы активно худели…
— Когда училась в институте, с первого же курса в моем рационе появились продукты, которых я раньше не ела: сникерсы, пиццы, белый хлеб с майонезом и кетчупом… Насыщенный график, учеба, работа, социальная и общественная деятельность, непривычная еда — и я сразу набрала лишний вес. Мне сложно сказать, какой был максимальный, — в тот период вообще не следила за килограммами. Но визуально поправилась. Потом я устроилась работать на телеканал и узнала, что камера добавляет семь кило! А у меня и без камеры хватало лишних. Начала снижать вес самостоятельно. Пошла на танцы, в спортзал. Немного похудев, взвесилась в зале — 65 килограммов. К этому моменту я сбросила, наверное, килограммов пять. На самом деле, вес уходит достаточно легко, если добавить кардиотренировки, снизить калорийность блюд и убрать из рациона некоторые продукты. Нужно только дать организму правильный толчок.
.jpg)
* Был период, когда Мирослава весила 38 килограммов
— А какие упражнения нужны при наборе веса?
— Важно, повторю, объединять тренировки и питание. Прежде всего, я убрала кардиотренировки, которые сушат тело и помогают худеть. Добавила силовые нагрузки (упражнения с гантелями, гирями, штангами) для роста мышечной массы. Увеличила калорийность рациона с помощью белков, которые тоже способствуют наращиванию мышц. Добавила бобовые, полезные растительные жиры (семечки, орехи, авокадо). При этом оставила зелень, которую очень люблю.
— Какой у вас теперь рацион?
— Летом мне комфортно на растительной максимально необработанной еде с акцентом на зелень, овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи. Зимой к этому еще добавляю бобовые (нут, чечевица, горох) и продукты животного происхождения, но опять-таки легкие — белую рыбу, морепродукты. Категорически не ем мясо уже лет десять. Люблю сашими из рыбы. Добавляю в рацион соевый сыр тофу и яйца — прекрасный вариант растительного и животного белка. Завтракаю дома, а обедаю и ужинаю где-то в городе. В заведениях я выбираю салаты, в которых много зелени и овощей. Не ем хлеб, картошку, мучные изделия в любом виде: паста, пицца, ризотто.
— Что обычно у вас на завтрак?
- Мой завтрак состоит из трех частей. Сначала стакан теплой воды с лимоном, имбирем и медом, чтобы разбудить организм и спровоцировать выброс желчи. Будильник будит наш мозг, а телу и системе пищеварения помогает проснуться вода и физические упражнения, причем самые элементарные: планка, наклоны вниз, приседания.
Вторая часть завтрака — свежие овощи, зелень, фрукты, ягоды. Они могут быть в любом виде, но самый лучший — жидкий: свежевыжатый сок или смузи. Главное, делать напиток не слишком сладким. Это то, что насыщает наш организм витаминами и минералами.
Третья часть завтрака — белковые продукты или сложные углеводы. Тут главное — количество. Не нужно переедать. Когда завтрак объединяет белки, сложные углеводы и жиры, тогда человек не хочет перекусывать через каждые пять минут. Обязательно один день в неделю должен быть разгрузочным — на растительной еде разного приготовления: салаты, запеченные овощи, варенные, сырые. Такое СПА для организма.
— Какой рацион вы подготовили для участников «Зважених та щасливих»?
- У меня индивидуальный подход к каждому из них. Разрабатывая меню, я делала акцент на максимальном количестве зелени. Когда же поинтересовалась их домашними рационами, пришла в ужас! Там в основном трансжиры, майонез, пицца, кола, пиво… Теперь будем использовать по максимуму локальные продукты, которые есть на каждом рынке и в супермаркетах. Например, семечки подсолнечника. Они стоят копейки, зато из них можно сделать легкий бюджетный соус песто по-украински. Надо замочить семечки в воде на ночь, процедить и взбить в блендере вместе с кинзой, петрушкой, укропом, добавив лимонный сок. Получится фантастический соус, достойная замена вредного майонеза.
Буду также делать акцент на суперфуды — это еда, которой нужно очень мало, но в которой много пользы. Те же семена льна, семена чиа (очень популярные ныне среди украинцев). В них много витаминов, Омега-3 жиров, требующихся нашему организму. Из них можно делать и десерты, и каши, добавлять в разные соусы. Я научу, как заменить масло соусами из грейпфрутового и апельсинового фреша.
Каждое утро у участников проекта будет начинаться со стакана воды с лимоном. Затем — сок холодного отжима или смузи со спирулиной (это сине-зеленая водоросль). В одной чайной ложке спирулины такое же количество витаминов, как в десяти килограммах овощей. Поэтому крошечная порция добавит энергии на весь день. Из сладостей: чайная ложка меда утром и фрукты, ягоды в первой половине дня.
* Для каждого из участников Мирослава разработала индивидуальное меню
— Что вы посоветуете тем, кто хочет набрать вес, и желающим похудеть?
- Сначала надо проверить свой вес на процентный состав организма: сколько у вас мышечной массы, жировой, сколько воды и какая плотность костей. Это будет отправная точка для дальнейших действий. Потом следует заглянуть в холодильник и выбросить все нездоровые продукты: кетчупы, майонезы, шоколадки. Тогда вечером не возникнет соблазн полакомиться сникерсом. Человек увидит морковку и возьмет ее. Любое питание должно быть в кайф. Еда — это то, что приносит нам удовольствие, поэтому она должна быть красивой и вкусной. Лучше подумать, как сделать блюдо именно таким, а не снова и снова есть гречку с куриной грудкой.
4944Читайте нас в Facebook
