Если человек ест мало жирной пищи, уровень холестерина может повыситься — диетолог
«Стакан кефира на ночь нередко нарушает сон»
*— Здравствуйте, Юлия Петровна. Звонит Марина, 56 лет, киевлянка. Пару лет назад после инфаркта я долечивалась в санатории. Питание нельзя было назвать диетическим. На завтрак давали два полноценных блюда и хлеб с маслом и сыром, обед и ужин — обильные, да еще кефир на ночь. А ведь такое питание вредно для сердца и сосудов, прибавляет лишний вес. Снова собираюсь в санаторий. Как не переесть?
— Во многих санаториях питание плотное и сытное, как было принято в советские времена. Кроме каш и макарон (они разваренные, да еще с подливой), дают сладкую выпечку. Эта пища богата углеводами, с высоким гликемическим индексом. А если в организм поступает много глюкозы, то происходит выброс гормона инсулина.
Поэтому старайтесь съедать не весь гарнир, а две-три ложки. От булочки, бутерброда с маслом и сыром лучше отказаться. На обед возьмите, например, лишь суп и мясо или рыбу, овощной салат. Кефир или йогурт поставьте в холодильник и выпейте завтра на полдник.
— Почему не на ночь?
— Кефир имеет высокий инсулиновый индекс, поэтому может резко снизить сахар в крови. Чтобы его поднять, организм вырабатывает гормон кортизол, а он снижает синтез мелатонина — гормона сна. Также исследования доказали, что избыток молочного сахара может привести к прибавке веса, появлению отеков. Поэтому тем, кто хочет похудеть, лучше не употреблять молоко, кефир и даже творог на ночь. А если проблем с весом нет — пожалуйста.
*— Беспокоит Майя из Тетиева Киевской области, 43 года. Летом ем много свежих овощей. Заметила, что после салата из свежей капусты с зеленью появляется вздутие, урчит живот. Что делать?
— Бывает, что из-за употребления определенных овощей (крестоцветных, к которым относится капуста, или бобовых) возникает дискомфорт. Причина — недостаток ферментов. Кишечная флора начинает активно перерабатывать пищу, вызывая брожение. Выделяются газы, возникают вздутие, живот распирает. Советую уменьшить количество капусты до 100 граммов, а чтобы улучшить пищеварение, заправить салат яблочным или рисовым уксусом. Капусту можно и стушить.
Если дискомфорт будет беспокоить и дальше, сдайте анализ кала (копрограмму). Он покажет, как перевариваются мышечные и белковые волокна, крахмалы. Не помешает провериться и на гельминты, сделав анализ кала на яйца глистов.
*— К вам обращается Надежда из Харьковской области. Начал беспокоить живот: спустя час-полтора после еды возникают вздутие, тяжесть. Врач заподозрил синдром раздраженного кишечника, назначил лечение и посоветовал поменьше волноваться. Какая здесь связь?
— Синдромом раздраженного кишечника часто страдают те, кто много нервничает. Это болезнь мнительных, дотошных людей, которые привыкли все делать на отлично. У них очень хорошо выражена связь кишечника и мозга. Любая жесткая клетчатка — капуста, бобовые, отруби, причем даже в сочетании с кефиром, — может раздражать слизистую кишечника, посылая сигналы в мозг. Человек жалуется на плохое самочувствие, его часто настигает депрессия.
— Какие еще причины этого заболевания?
— Оно нередко возникает у того, кто принимал много антибиотиков, изменивших микрофлору кишечника, или из-за нехватки ферментов, неправильного питания, возрастных изменений в кишечнике.
Факторы, способствующие развитию синдрома раздраженного кишечника
- Нарушение связей между кишечником и мозгом.
- Особенности психотипа: излишняя раздражительность, тревожность, мнительность.
- Дисбактериоз.
- Наличие гельминтов.
- Нехватка ферментов.
- Неправильное питание.
- Наследственность.
«Справиться с запором поможет круговой массаж живота по часовой стрелке»
*— Прямая линия? Алевтина из Киева. У моей мамы (ей 80 лет) часто возникает запор. Она ест чернослив, инжир, но это помогает не всегда. Как наладить стул?
— Первое правило — пить больше воды. Норма — около 30 миллилитров на килограмм идеального веса. Утром натощак полезно выпить теплой воды (она лучше всасывается) с добавлением лимонного сока. Каждый прием пищи должен включать жиры. Тогда желчный пузырь хорошо сокращается, а это стимулирует перистальтику кишечника и его опорожнение. Жирная пища улучшает умственные способности. Если жиров в рационе мало, то у человека может повыситься уровень… холестерина. Полезные жиры — это оливковое масло холодного отжима, сметана жирностью 21 процент, сливочное масло (82,5 процента), кокосовое масло, авокадо, семена льна, подсушеные орехи. Хорошо улучшает работу кишечника и вода, обогащенная магнием (ее можно купить в аптеке).
Полезны сухофрукты: чернослив, инжир, курага. Чаще предлагайте маме препараты клетчатки, семена льна, чиа. Смузи хорошо стимулирует стул. Рецепт прост: на ночь столовую ложку семян льна или чиа залить водой, утром добавить зелень и свежие ягоды (можно сухофрукты), чайную ложку оливкового или кокосового масла и взбить блендером.
Если ваша мама плохо переносит свежие овощи, можно их тушить или запекать. Полезен ромашковый чай, оказывающий легкое послабляющее действие. Сегодня существует много препаратов на основе крушины, которые стимулируют опорожнение.
— Стул должен быть каждый день?
— В идеале — да, чтобы вместе с желчью вывести все токсические вещества, которые перерабатывает печень. При задержке стула на пару дней возрастает токсическая нагрузка, и вредные вещества — излишек холестерина, гормонов — всасываются в кровь.
Добиться регулярного стула поможет массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке. Обучите маму дышать животом. Если человек пару минут подышит так, чтобы при вдохе живот надувался, а при выдохе — втягивался, то сделает массаж внутренних органов, улучшит продвижение пищи по кишечнику. При желании можете проконсультировать маму в Институте геронтологии. Предварительно перезвоните по телефону (097) 668−85−56 (в рабочие дни с 9.00 до 18.00).
*— Татьяна из Козельца Черниговской области, 64 года. Иногда после того, как съем банан, возникает изжога. Почему?
— Видимо, вы едите спелые сладкие бананы, поэтому сфинктер, соединяющий пищевод и желудок, расслабляется. Кислое содержимое забрасывается снизу вверх. Кстати, бананы редко вызывают приступ изжоги, а чаще — томаты, сладости, кофе, мята.
Чтобы не было изжоги, откажитесь от бананов или съедайте небольшой кусочек, лучше зеленого, незрелого фрукта. После еды старайтесь не ложиться — это усилит рефлюкс. Часто изжога возникает у тех, кто завершает обед булочкой, запивая сладким черным чаем или кофе. Поэтому если трапеза обильная, сладости будут лишними.
— А можно выпить содовый раствор?
— Сода уменьшает кислотность желудка, но с возрастом она и так снижается. Поэтому пожилые люди хуже усваивают белок, у них развивается дряхлость мышц (саркопения) и хрупкость костей (остеопороз).
Чтобы повысить кислотность желудочного сока, белковую пищу — мясо или рыбу — полезно предварительно замариновать: в минеральной воде, соевом соусе, уксусе, вине. Пожилым людям лучше есть мясо в виде котлет, тефтелей или порезанным на мелкие кусочки. Одновременно желательно съедать салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом и уксусом (яблочным, рисовым). Это стимулирует всасывание и усвоение белков, а также витамина В12, железа.
Как наладить работу кишечника
- Пить много воды, начиная утро со стакана теплой воды с лимонным соком.
- Каждый прием пищи должен включать немного жира — сметаны, сливочного или растительного масла, кусочек сала.
- Есть чернослив, курагу, инжир.
- Пить отвары ромашки, крушины, сенны.
- Делать круговой массаж живота по часовой стрелке.
- Практиковать дыхание животом: на выдохе его втягивать, а на вдохе — выпячивать.
«Тому, кто хочет похудеть, фрукты, а также картофель, свеклу и морковь нужно есть не позже трех часов дня»
*— Это «ФАКТЫ»? Оксана из Кривого Рога. Вес почти в норме, но это «почти» — три-четыре лишних килограмма — не дают спокойно жить. В молодости худела просто: два-три дня на салатах и без хлеба. Теперь так не получается, хотя часто сижу на овощах и фруктах. Что посоветуете?
— Постарайтесь употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, причем налегая больше на ягоды. Сладкие фрукты, выведенные селекционерами, которые стремились усилить их сладость, способствуют отложению жира. Если есть фрукты и ягоды вечером (а сейчас в разгаре арбузно-дынный сезон), то к зиме пара лишних килограммов обеспечена.
Блюда из картофеля, моркови, свеклы лучше съесть в обед, и желательно не позже трех часов дня. Ужин должен быть легким: тушеные овощи или овощной салат, заправленный оливковым маслом и натуральным уксусом, плюс белковый продукт — яйца, морепродукты, рыба, птица.
— А чем лучше завтракать?
— Полезен сытный завтрак, чтобы человек до обеда не перекусывал. Любой перекус мешает организму сжигать жир, повышает уровень глюкозы, что влечет выброс инсулина. А людям с высоким уровнем инсулина похудеть тяжело.
Завтрак должен включать медленные углеводы: кашу, цельнозерновой хлеб или хлебцы, отваренный початок кукурузы, заправленный маслом, и белок — два яйца, кусочек сыра, сыр тофу, плюс овощи — огурец, помидор. Можно съесть горсточку ягод, пару абрикосов или персик. Если позавтракать легко и без углеводов, то через пару часов захочется «перехватить» хотя бы кофе с конфетой или печеньем. А плотный завтрак подавляет выработку гормона голода (грелина), и человек дотягивает до обеда без перекусов.
*— Могу поговорить с доктором? Лидия из города Лубны Полтавской области. Мне 32 года. Вес до родов был нормальный, но после рождения ребенка поправилась и сейчас вешу 78 килограммов. Терапевт посоветовал есть каждые два с половиной-три часа. Это правильно?
— Такой режим питания нужен тому, кто болен или имеет какие-то особенности в организме. Если все в порядке, то человеку следует питаться три раза в день. Наши бабушки, особенно селянки, ели три или даже два раза в день. Чем длиннее перерыв между едой, тем лучше для организма, который очищается от клеточного мусора. Между ужином и завтраком следующего дня должно пройти не менее 12 часов.
Рекомендация питаться часто и дробными порциями, чтобы не переедать, появилась лет 40—50 назад. Начала бурно развиваться пищевая промышленность, выпуская много простой и вредной еды для перекусов — сухариков, чипсов, печенья и других снеков. Но человек не должен что-то грызть все время!
*— Меня зовут Лилия, звоню из Корсунь-Шевченковского Черкасской области. Чтобы похудеть, один день в неделю сижу на яблоках. Это полезно?
— Разгрузочные дни нужны, но выбирать только один фрукт (яблоко, арбуз) не советую. Лучше провести день на овощах, а если плохо переносите их в сыром виде, то стушите, например, капусту. Хорошо есть спаржевую фасоль, саму спаржу, грибы. Такие дни можно проводить не один, а два раза в неделю. А самый лучший способ очистить печень — это день поголодать. Можно пить теплую воду с лимоном, слабый зеленый чай, ромашковый отвар. Накануне легко поужинать, например, овощами и тушеной белой рыбой. В день проведения детокса нужно пораньше, часов в десять вечера, лечь спать, ведь продолжительное время без еды — это стресс для организма. На следующее утро следует легко позавтракать: каша плюс растительный смузи или омлет из одного-двух яиц и овощи.
Правила похудения
- Полноценно питаться три раза в день без перекусов.
- Отказаться от сладких газированных напитков, сахара и сладостей: конфет, вафель, халвы, а также выпечки и белого хлеба.
- По возможности один-два раза в неделю пропускать ужин или раз в неделю пить только воду.
- Блюда из корнеплодов — картофеля, свеклы, моркови — есть в первой половине дня.
- Молочные и кисломолочные продукты употреблять до 15—16 часов.
- Сладости и выпечку заменить фруктами и ягодами, которыми можно завершить завтрак и обед.
- Отдавать предпочтение ягодам, а не сладким фруктам.
Фото Виктории СУШКЕВИЧ, «ФАКТЫ»
6308Читайте нас у Facebook
