Как просыпаться рано утром: хитрости, которые вам точно помогут
Все знают, что сон необходим для здорового функционирования нашего организма, но что делать, когда проснуться трудно. Вы заводите будильник накануне вечером с самыми лучшими намерениями. Возможно, у вас запланированы занятия на велотренажере, поездка на работу или ранняя встреча. Но если вы постоянно нажимаете на кнопку повтора и не можете встать с постели, что-то должно быть не так, пишет Everyday Health.
Ключ лежит внутри вашего тела. В ваших генах заложен ваш хронотип, или естественный график сна и внутренний циркадный ритм. По словам Мишель Дреруп, доктора психологических наук, психолога и директора Программы поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике, эти графики колеблются от одного конца спектра («ранние птички») до другого («ночные совы»), а также все, что находится между ними.
По словам врача, медленный и стабильный выигрывает гонку. Это означает, что не стоит переходить с 9 утра до 7 в течение одного дня. Ваш организм не получит необходимого отдыха, если вы сокращаете время сна, и перезагрузка не будет устойчивой. Лучший способ успешно изменить цикл сна — делать это постепенно, с 15−20-минутными интервалами. В идеале вы должны дать себе по крайней мере три ночи, чтобы привыкнуть к новому графику, прежде чем менять его на 15−20 минут.
Если к пятнице вы истощены, но мечтаете о субботних ночных посиделках, и в воскресенье проспите до 11 утра, это сведет на нет все ваши усилия в течение недели, прервав естественные биологические часы организма.
Читайте также: «Старайтесь спать не на спине»: как уберечься от сонного паралича
Создайте вечерний распорядок дня, который поможет вам расслабиться и подготовит вас ко сну. Начните с того, что прекратите любую целенаправленную деятельность. Это означает, что никаких рабочих электронных писем, никаких домашних заданий, никаких строгих тренировок.
Ограничьте воздействие яркого света, уменьшите яркость экранов, а еще лучше — выключите устройства примерно за два часа до сна. Исследования указывают на связь между временем, проведенным перед сном перед экраном, и задержкой времени, необходимого для засыпания. Это ваше время, чтобы расслабиться, почитать роман, журнал или помедитировать.
Используйте шторы, чтобы заблокировать свет, приобретите беруши, если в вашем районе шумно, приглушите свет и, если возможно, отключите все уведомления на телефоне, кроме экстренных случаев.
Стоит накануне вечером составить список дел, проверить школьное и рабочее расписание вашей семьи, чтобы знать, чего ожидать. Вы сможете лучше спать, зная, что у вас все в порядке на следующий день, и вам не нужно будет собираться утром.
Хотя вам может понадобиться послеобеденная порция эспрессо, чтобы продержаться до конца рабочего дня, этот кофеин может мешать вам спать ночью. Например, если вы планируете ложиться спать в 22:00, прекратите пить кофе после 14:00, чтобы минимизировать проблемы со сном.
Напомним, что полноценный ночной сон имеет первостепенное значение для тех, кто хочет замедлить старение.
915Читайте нас в Facebook
