Упражнения и растяжки от боли в запястье: можно их выполнять даже дома

Боль в запястье — от растяжений и вывихов до тендинита (воспаления ткани сухожилия) и синдрома запястного канала — является очень распространенным явлением. Но облегчить боль можно, выполняя упражнения и растяжки для запястья, говорит эрготерапевт и сертифицированный мануальный терапевт Джесси Де Филиппо, пишет Cleveland Clinic. Кстати, новое исследование по улучшению работы сердца свидетельствует, что из всех видов ежедневной деятельности сидение является худшим для сердца. Замена его на стояние, например, за высоким столом, уже помогает, а лучше всего — это, конечно, интенсивные физические упражнения.

«Чрезмерная нагрузка вызывает воспаление сухожилий запястья, и в конце концов, боль и воспаление ограничивают диапазон движений, — говорит он. — Но определенные движения и растяжки помогают удлинить и укрепить мышцы запястья, восстанавливая полный диапазон движений. Упражнения для запястья также могут помочь облегчить боль».

Выполняйте эти растяжки и упражнения, только если вы можете двигать запястьем без значительной боли. По шкале от 1 до 10, Джесси Де Филиппо говорит, что ваша боль должна быть на уровне трех-четырех баллов или ниже — если она выше, вам следует обратиться к врачу, а не пытаться справиться с ней самостоятельно.

Поверните ладонь вверх. Выпрямив пальцы, согните запястья вниз к полу. Другой рукой углубите растяжение, мягко толкая пальцы вниз. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение предплечья. Задержите растяжение на 10−20 секунд, а затем отпустите.

Растяжка разгибателей запястья: поверните ладони к полу. Держа пальцы прямыми, согните запястья вниз. Другой рукой углубляйте растяжение, мягко надавливая на тыльную сторону ладони. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение предплечья. Задержите растяжение на 10−20 секунд, а затем отпустите. Делайте от трех до пяти подходов на каждую растяжку, до трех раз в день.

Сухожильные скольжения также помогают увеличить амплитуду движений. Поднимите руку вверх в положении «дай пять». Согните пальцы вниз к ладони в средних суставах (проксимальные межфаланговые суставы) и верхних суставах (дистальные межфаланговые суставы). Задержитесь в таком согнутом положении на пять секунд. Верните пальцы в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Есть растяжка, которая задействует нервы, которые проходят весь путь от шеи до руки. Нужно делать сжимание лопаток. Сожмите лопатки вместе, открывая грудную клетку. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Выполните три подхода по 10 повторений.

Ранее «ФАКТЫ» публиковали объяснение врача, как лечить грыжу межпозвоночного диска — поможет движение.

904

Читайте нас в Facebook