Не читайте новости перед сном: советы психотерапевта, как справиться с бессонницей
Потребность во сне так важна, что она перевесит даже потребность в пище. Сон перезагружает системы организма, позволяет чувствовать себя бодрым и продуктивным, сообщает Telegram-канал Психологічна підтримка.
«Бессонница — состояние, когда возникают сложности засыпания или поддержания длительного сна, продолжающиеся от нескольких дней. В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает „замкнутый круг“: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс», — говорит кандидат психологических наук, психотерапевт Наталия Портницкая.
По ее мнению, длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем.
Наиболее распространены следующие признаки бессонницы: человек тяжело засыпает, даже если испытывает сильную усталость в течение дня; просыпается по несколько раз за ночь, невозможность спать ночью, испытывает усталость после пробуждения; трудности с концентрацией внимания, чувство сонливости днем; из-за недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.
Она советует такие способы борьбы с бессонницей:
Попытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую большую сонливость. Помните, что первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина.
Не читайте новости минимум за пол часа до сна.
Если есть необходимость следить за сигналами воздушной тревоги — лучше устанавливать чередование между собой, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часа сна без перерывов.
20 минут сна в течение дня могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.
Используйте дыхательные техники: прислушивайтесь к своему дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.
Перед сном применять минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Так же «просканируйте» внутренним взглядом остальное тело.
Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание, но не просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.
Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.
Как писали «ФАКТЫ», недавно в соцсети TikTok стал вирусным ролик фитнес-тренера Джастина Агустина. Он поделился специальной техникой, которая, по его словам, применяется в армии и позволяет уснуть всего через две минуты.
972Читайте нас в Facebook
