Диетолог Олег Швец: «Чтобы избавиться от лишнего веса и не набрать его снова, необходимо худеть медленно»
Отгулять новогодние праздники без ущерба для фигуры трудно. Даже беглый взгляд в зеркало способен испортить настроение. Ну почему, почему набранные килограммы не только налицо, но и в прямом смысле — на лице? Калорийные «бомбы» в виде тазика оливье или едва поместившегося в духовке рождественского гуся, не говоря уже о восхитительной выпечке, округлили щеки, утяжелили бедра, «ударили» по талии. Как быстрее избавиться от лишнего веса? Можно ли похудеть, не ограничивая себя в сладком? Почему трудно нормализовать массу тела пожилому человеку? Где можно обследоваться на пищевую непереносимость? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный внештатный диетолог Минздрава Украины, директор Государственного научно-исследовательского центра по проблемам гигиены питания кандидат медицинских наук Олег Швец.
«Около миллиарда людей на планете страдают избыточной массой тела»
* — Олег Витальевич, здравствуйте. Меня зовут Людмила Савельевна, я молодая пенсионерка. Хочу немного — килограммов на пять-шесть — похудеть, но никак не удается. Пробовала и раздельное питание, и белковую диету, но, как говорится, от воды поправляюсь…
— Иногда человек жалуется, что во всем себя ограничивает, но все равно набирает вес. Однако любая диета, будь то раздельное питание или белковая, эффективна лишь при низкой суточной калорийности рациона. Если расходовать больше энергии, чем потреблять с пищей, вес снизится, если меньше — похудеть не удастся. Важно понимать, что самая лучшая диета — здоровое питание с ограниченной калорийностью, придерживаться которого вам по силам всю жизнь.
Советую завести пищевой дневник и записывать туда все, что съедаете на протяжении дня — это поможет выявить погрешности в питании и понять, что мешает похудеть. Если дневник покажет, что общая калорийность суточного рациона низкая, а килограммы не уходят, нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Есть целый ряд заболеваний, в частности эндокринной системы, приводящих к избыточному весу тела и ожирению.
— Недавно посмотрела передачу о худеющих толстяках. Как получается, что человек набирает огромный вес?
— В 95 процентах случаев — систематически переедая и мало двигаясь. Ожирение стало глобальной социальной проблемой, масштабы которой в течение последних 20-25 лет стремительно увеличиваются. В первую очередь это связано с тем, что полностью изменился образ жизни людей, условия их труда. Стали более доступны продукты (причем не все они полезны для здоровья), которые раньше считались дефицитом. Кроме того, многие не в силах справиться со стрессом и заедают его. В мире насчитывается около миллиарда людей, страдающих избыточной массой тела и ожирением, а через пять лет их будет около полутора миллиардов.
* — «ФАКТЫ»? Беспокоит Ольга Геннадьевна, 50 лет, живу в Киевской области. Перепробовала море диет — голливудскую, японскую, кремлевскую, гречневую, кефирную, — но килограммы все равно возвращаются. Почему?
— Чтобы удержать оптимальный вес, худеть надо постепенно. Конечно, можно в течение недели сбросить несколько килограммов, но они так же быстро (возможно, с избытком) вернутся. Нормальной, то есть физиологичной, считается потеря веса от пяти до десяти процентов от общей массы тела в течение 6-12 месяцев, поэтому худеть надо не более чем на 500 граммов в неделю. Также в борьбе за стройность не стоит увлекаться голоданием, особенно накануне праздничных дней. Организм, проведя некоторое время без пищи, не сможет справиться с волчьим аппетитом, и даже человек с железной силой воли из-за повышенной концентрации гормонов, ответственных за чувство голода, съест гораздо больше необходимого за праздничным столом.
— У меня полные родители. Наверное, сказывается генетическая предрасположенность?
— Безусловно. В геноме каждого человека заложены риски, наследуемые от родителей и предыдущих поколений рода. Если оба родителя тучные, риск избыточного веса у их ребенка удваивается. Но будут ли реализованы эти особенности генома, во многом зависит от образа жизни. Нужно посоветоваться со специалистом и выработать систему здорового питания, двигательного режима — это поможет избежать проблем даже при склонности к полноте.
«Пожилому человеку нужно 500 граммов овощей и фруктов ежедневно»
* — Добрый день, доктор. Это Нина Федоровна из города Черновцы. Я очень беспокоюсь за свою пожилую маму. Она грузная, у нее повышенное давление, болят ноги. Но отказываться от любимой еды, например, картошки с куриными окорочками, она не желает. Что посоветуете?
— По статистике, люди старше 60 лет едят крайне мало овощей и фруктов. Если ваша мама не знает, насколько ценна для человека растительная пища, объясните, что овощи и фрукты не только хорошо утоляют голод, но и менее калорийны, чем белковая и жирная еда. Они содержат много пищевых волокон, а значит, лучше выводят из организма все вредные вещества. Соответственно уменьшается риск возникновения опасных заболеваний, в частности сердечно-сосудистых, которые угрожают пожилому человеку.
— Сколько овощей и фруктов надо есть? У мамы нездорова печень, плохо работает поджелудочная железа.
— Не менее 500 граммов, не включая картофель. И необязательно употреблять лишь свежие овощи и фрукты: пищевые волокна содержатся и в вареных или тушеных, консервированных, замороженных плодах. Конечно, пожилой человек должен следить, как его организм воспринимает тот или иной продукт, ведь ферментные системы пищеварительного тракта действительно «устают» с возрастом. Скажем, если у вас непереносимость капусты — не нужно ее много есть.
Обратите внимание на молочные продукты. Для человека в любом возрасте, но особенно после 60 лет, важно получать с пищей витамины группы В и витамин D. Маме покупайте каши с витаминными добавками, молочные продукты, обогащенные кальцием и витаминами этой группы (вместе они лучше усваиваются). Полезными будут препараты, содержащие жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) — эти диетические добавки сегодня тоже есть в продаже. Следите, чтобы мама три-четыре раза в неделю ела жирную морскую рыбу, чередуя с нежирным белым мясом — куриным, индюшиным. Если уж очень хочется куриной ножки, раз в неделю позвольте ей побаловать себя излюбленным блюдом. Еда должна доставлять удовольствие — тогда она приносит пользу.
— Сколько нужно пить воды?
— Однозначного мнения нет. Считается, что в среднем взрослому человеку достаточно около двух литров жидкости в день. Понять, достаточно ли вы пьете, можно по цвету мочи: если она светлая — воды хватает, темная — старайтесь пить больше.
* — Здравствуйте! Беспокоит Вера Семеновна, пенсионерка из Киева. Заметила, что некоторые продукты, например, молоко, помидоры, для меня тяжелые: от них болит живот, появляется сыпь на коже. Это аллергия? Где можно провериться?
— Думаю, то, о чем вы говорите, — не аллергия, а пищевая непереносимость. Аллергическая реакция возникает у одного человека из ста (среди детей «неправильно» реагируют на пищу вдвое больше), а пищевая непереносимость — гораздо чаще. Так, к примеру, 15 процентов взрослых людей не переносят цельное молоко, потому что их организм не усваивает молочный сахар (лактозу). Специалисты нашего центра разработали тест, позволяющий определить непереносимость ста наиболее распространенных продуктов. По крови, взятой из вены, изучаем реакцию клеток в ответ на внесение пищевого вещества. Затем пациенту выдаем рекомендации, какие продукты надо полностью исключить, какие ограничить, а какие его организм переносит наилучшим образом.
— Где можно обследоваться?
— По телефонам Центра здорового питания, работающего на базе нашего института: 0(44) 284-51-21, 0(44) 284-50-21. Позвоните — и вам подскажут, когда и где лучше проконсультироваться.
* — Прямая линия? Это Алла Васильевна, город Тернополь. Часто вижу рекламу, которая советует перед обильным застольем принимать ферменты. Стоит ли ей верить?
— Доля истины в этом есть. Когда объем пищи большой, поджелудочная железа работает с перенапряжением, и чтобы ей помочь, нужны ферментные препараты. Конечно, подходить к их выбору и применению надо осмотрительно. Не стоит себя утешать, что после пяти таблеток, помогающих пищеварению, можно до отвала есть и пить. Если человек не знает меры ни в еде, ни в горячительных напитках, даже самые действенные препараты не уберегут от серьезных проблем со здоровьем.
* — Добрый день! Звонит Надежда, киевлянка, 28 лет. Мой вес — 45 килограммов, я мечтаю поправиться. Каким образом это сделать?
— Думаю, сначала надо обследоваться, чтобы выяснить причину худобы. Возможно, у вас нарушена работа щитовидной железы или есть гельминты. Если патологии не обнаружено, увеличить вес поможет высококалорийная диета, содержащая много растительной пищи и дополненная полноценными источниками белка — нежирным мясом, яйцами, молочными продуктами, жирной рыбой. Но отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, избегайте тех, что содержат неполезные для здоровья насыщенные животные жиры, избыток соли, сахара (жирные сорта мяса — свинина, баранина, колбасы и паштеты, кондитерские изделия). Калорий много, а вреда — еще больше.
* — Это «ФАКТЫ»? К вам обращается Юлия из города Черкассы. С какого возраста ребенку можно давать конфеты и пирожные? Дело в том, что я сама ужасная сладкоежка, и боюсь, что двухлетняя дочка унаследует вредное пристрастие…
— Не могу согласиться с вами, что сладкое вредно. Организм нуждается в самой разной пище, и сладости тоже нужны, но в ограниченном количестве. Чем позже ребенок узнает вкус сладкого — тем лучше. Знакомить с лакомствами малышку лучше постепенно: например, в течение месяца давайте печенье, в следующем месяце — конфеты. Это нужно, чтобы в случае появления аллергии понять, что вызвало реакцию и исключить опасную еду из рациона. Кроме того, постарайтесь формировать у ребенка вкус к здоровым продуктам на собственном примере: если дочка увидит, что мама с удовольствием ест фрукты вместо пирожных и конфет, то и сама потянется за полезной едой.
Выбирая лакомства, обязательно внимательно изучайте упаковку. Некоторые продукты содержат вредные для здоровья трансжиры. Если в составе пищи, не обязательно сладкой, есть гидрогенизированные жиры (или частично гидрогенизированные), от покупки лучше воздержаться. Как показали многочисленные научные исследования, трансжиры — самый неблагоприятный для сосудов элемент пищи. Приемлемым десертом для малышей может быть печенье, сделанное из цельного зерна или муки грубого помола. То же касается, кстати, и сухих завтраков: каши из цельного зерна (даже с добавлением сахара или меда, сладких сухофруктов) гораздо более полезны, чем шарики или кольца из муки мелкого помола.
* — Олег Витальевич, беспокоит Лидия. Мне 30 лет, живу в пригороде Киева. Люблю всевозможные десерты, обожаю сдобную выпечку. Скажите, чем угрожает зависимость от сладкого?
— Какой у вас рост и вес?
— Чуть больше 170 сантиметров, а вес — 64 килограмма.
— Прямую связь между употреблением сахара и серьезными проблемами со здоровьем еще надо доказать, но то, что злоупотребление сладким чревато лишним весом, сомнения не вызывает. Судя по всему, вы можете позволить себе лакомиться сладостями, но желательно делать это не в ущерб более здоровым продуктам. Как правило, сладкое отбивает аппетит, поэтому человек в итоге употребляет меньше полезной пищи, например, тех же фруктов.
«Ужинать желательно за два часа до сна»
* — Могу поговорить с доктором? Меня зовут Инна Гавриловна, я из Киева. Звоню вам по поводу своего мужа, у которого есть десяток лишних килограммов. Двигается он мало, потому что все время за рулем, приходит поздно и наедается на ночь. Как помочь ему нормализовать вес?
— Приучите его основательно завтракать. Многие люди не любят есть по утрам, ограничиваясь стаканом чая или чашечкой кофе. В течение дня, как правило, перекусывают чем попало, а вечером набрасываются на гору еды. Когда человек завтракает, это регулирует аппетит целый день. Второй важный момент: если даете мужу обед на работу, вместо очередного бутерброда с колбасой положите пару бананов или апельсинов. Уверяю вас: это намного полезнее. А для ужина попробуйте использовать тарелки меньшего размера: на них даже небольшая порция еды будет выглядеть внушительно. И, конечно же, человек, проводящий много времени за рулем автомобиля, должен искать любую возможность, чтобы двигаться — подниматься в квартиру по ступенькам, выходить в выходной день на пешую прогулку, плавать в бассейне.
— Я считаю, что мужу вредит именно еда на ночь. Когда надо ужинать?
— Это зависит от образа жизни человека и графика его работы. Если вы приходите домой после девяти часов вечера, разве можно выполнять требование «не есть после 19 часов»? Как диетолог считаю, что главное в рекомендациях — реальность их выполнения. Согласно европейской статистике, даже самые взвешенные диетические рекомендации специалистов выполняет лишь половина людей, что уж говорить о нереальных призывах. Поэтому человек, который поздно возвращается с работы, должен ужинать, но ложиться спать нужно не раньше, чем через два часа после приема пищи.
После ужина не стоит пытаться прилечь перед телевизором — это затрудняет пищеварение. Когда туловище находится в вертикальном положении, пища быстрее продвигается вниз согласно закону всемирного тяготения. Если трапеза плотная и обильная, например, в новогодний вечер, лучше между сменой блюд или сразу после еды выйти прогуляться, потанцевать. Американские диетологи подсчитали: чтобы сжечь калории, полученные во время обеда в честь Дня благодарения, нужно пройти пешком 60 километров. Обычно мы ежедневно получаем 2 000 килокалорий, а новогодний вечер нас «одаривает» пятью тысячами и больше — их надо расходовать.
* — Прямая линия? Меня зовут Наталия, я из Тернополя. Скоро буду праздновать свое сорокалетие и, чтобы лучше выглядеть, хочу отказаться от мучного и сладкого хотя бы на месяц. Как вы думаете, поможет?
— Это спорный вопрос. Считаю, что 100-150 граммов цельнозернового хлеба или булочек из муки грубого помола должны быть в рационе ежедневно. Эти продукты очень полезны, в отличие от изделий из муки мелкого помола. Сладкое, конечно, нужно ограничивать, но совсем отказываться от него тоже не стоит: каждой клетке нашего организма нужна энергия, которую организм получает из глюкозы. Можете без опаски лакомиться фруктами: фруктоза, содержащаяся в них, полезнее, чем чистый сахар.
Фото Сергея Тушинского, «ФАКТЫ»
2821Читайте нас у Facebook
