Дієтологи назвали продукти з високим вмістом клітковини, які обов’язково мають бути у вашому меню
Клітковина необхідна для нормального функціонування організму. І вона заслуговує на таку ж увагу, як і інші мікроелементи, тому що це дійсно невіддільна частина здорового харчування, не кажучи вже про те, що вона також сприяє регулярному випорожненню та схудненню. Клітковина має й безліч інших переваг для здоров'я. Це одна з найважливіших поживних речовин, пояснює Ненсі Фаррелл Аллен, зареєстрований американський дієтолог та представник Академії харчування та дієтології.
«Клітковина допомагає захистити від певних захворювань, таких як діабет, хвороби серця, діабет 2-го типу та деякі форми раку. Вона також відіграє важливу роль в управлінні вагою та необхідна для виведення шлаків та здоров'я шлунково-кишкового тракту», — розповіла експертка виданню womenshealthmag.com.
Дієтологи радять споживати квасолю, вона містить багато харчових волокон, які допомагають довше почуватися ситими. У квасолі також багато клітковини, і вона чудовим джерелом білка. Додавайте її в супи та рагу, заправляйте нею салати або замінюйте нею м'ясо. Соя містить багато фітоестрогенів, які можуть допомогти полегшити або зменшити симптоми менопаузи, такі як припливи.
Їжте гуаву. Цей смачний тропічний фрукт містить 9 грамів клітковини, а дослідження показали, що гуава знижує рівень цукру в крові та покращує резистентність до інсуліну.
Свіжа салатно-капустяна зелень — це теж джерело клітковини.
Полуниця підходить не тільки для смузі. Прикрасьте нею салат зі шпинату, додайте в йогурт або пластівці або їжте просто так, як солодкий та ситний підвечірок.
Спельта має чудовий горіховий смак і жувальну текстуру, що робить її чудовою заміною іншим зерновим культурам. Вона також містить 10 грамів білка.
Броколі, як популярний овоч з високим вмістом білка, додавайте до тушкованого м'яса, запеченої картоплі або подавайте як простий гарнір.
Морква містить вітамін А, який підтримує здоров'я очей, а також вітамін К і кальцій.
Кіноа — чудовий спосіб насолодитися клітковиною з горіховим смаком. Готуйте її як гарнір або додавайте в салат, використовуйте як начинку.
Насолоджуйтесь кукурудзою в качанах або додавайте зерна в салати, супи, соуси чи гарніри. Вона однаково поживна як у свіжому, так і в замороженому вигляді.
Почніть свій ранок з гарячої вівсянки. Ви отримаєте додаткові бали, якщо додасте до вівсянки інші продукти, багаті на клітковину, такі як полуниця, малина або ожина.
Хто знав, що банани містять клітковину? Хоча й не дуже багато, але це чудовий простий спосіб поповнити щоденну норму споживання.
Цвітна капуста — гарна закуска, але її також можна смажити разом з часником і нутом, а потім додавати до макаронів. Або ж запечіть і розімніть її в пюре, як альтернативу картоплі.
Насіння чіа додає приємного горіхового смаку смузі, йогурту та іншим продуктам — і його дуже легко використовувати. Просто посипте насінням страву або додайте до неї — і все готово. На додаток до вражаючого вмісту клітковини (і високого вмісту білка), чіа є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Як і насіння чіа, соняшникове насіння — це простий спосіб додати трохи більше клітковини у свій раціон.
Мигдаль з високим вмістом клітковини може корисний для кишківника та шкіри. Він є хорошим джерелом вітаміну Е, який пов'язаний зі зменшенням пошкодження шкіри ультрафіолетом.
Солодка картопля — чудовий спосіб збільшити споживання клітковини, до того ж вона є чудовим джерелом вітаміну А, який дуже корисний для зору.
Чорнослив має добру репутацію продукту, що сприяє поліпшенню роботи кишківника, і частково завдяки клітковині. Він також є хорошим джерелом калію, який допомагає організму регулювати кров'яний тиск.
Яблука — це солодкий спосіб збільшити споживання клітковини. Бонус: вони також є чудовим джерелом вітаміну С, який підтримує здорову імунну систему і допомагає організму виробляти колаген, який розгладжує зморшки.
Макарони — напрочуд багата на клітковину їжа, якщо ви робите це правильно. Візьміть цільнозернові макарони, додайте до них приблизно дві чашки варених овочевих сумішей, томатний соус або оливкову олію та лимон, і ви отримаєте багату на клітковину страву з поживними вуглеводами.
Як і малина, ожина містить багато клітковини. У свіжому чи замороженому вигляді ви можете їсти ці ягоди в йогурті, у складі фруктового салату або просто жменями.
Раніше «ФАКТИ» розповідали, як впоратися з проблемою переїдання через негативні емоції. Поради дала лікарка-дієтологиня Оксана Гордієвич.
1733Читайте також: Як позбутися сорому за дієту та практикувати грамотне харчування: експертка дала дієві поради
Читайте нас у Facebook
