Як схуднути після 50: назвали найпростішу вправу, яка реально працює
З віком позбутися зайвих кілограмів стає дедалі складніше — і це однаково стосується як чоловіків, так і жінок.
Як пояснює персональна тренерка Меллорі Фокс у коментарі для Parade, після 50 років процес схуднення ускладнюється через комплексні зміни в організмі: гормональні, м’язові, скелетні та метаболічні.
Чому після 50 років важче худнути
За словами експертки, у жінок ключову роль відіграє зниження рівня естрогену. Дослідження 2025 року, опубліковане в EPRA International Journal of Research and Development, показує, що ці гормональні зміни впливають на розподіл жиру в організмі: частіше накопичується абдомінальний жир, сповільнюється метаболізм, зменшується м’язова маса та змінюється енергетичний баланс.
«Навіть якщо харчування та рівень фізичної активності залишаються незмінними, жінки можуть помітити, що вага знижується повільніше — через внутрішні фізіологічні процеси», — зазначає Фокс.
У чоловіків ситуація також ускладнюється віковими змінами. Починаючи приблизно з 30 років, вони поступово втрачають м’язову масу — від 3% до 8% кожне десятиліття, і після 50 років цей процес прискорюється. Це напряму впливає на швидкість метаболізму: чим менше м’язів, тим менше калорій організм спалює у стані спокою.
Додатковим фактором є зниження рівня тестостерону, що може сприяти накопиченню жиру, зниженню енергії та мотивації до фізичної активності.
З віком також погіршується здатність організму ефективно використовувати білок, що ускладнює нарощування та відновлення м’язів. Усе це разом уповільнює метаболічні процеси й робить контроль ваги складнішим.
Як худнути після 50 років
Попри вікові зміни, схуднення залишається цілком досяжною метою. За словами Меллорі Фокс, найкращий результат дає поєднання кількох звичок: регулярної фізичної активності, силових тренувань, достатнього споживання білка, якісного сну та контролю рівня стресу.
«Саме ці фактори допомагають зберігати м’язову масу, підтримувати метаболізм і роблять процес схуднення реалістичним у будь-якому віці», — пояснює вона.
Окремо експертка наголошує на важливості ходьби. Це один із найпростіших і водночас недооцінених способів підтримки форми. Ходьба збільшує щоденну витрату калорій, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підтримує серцево-судинну систему та знижує рівень стресу, не перевантажуючи організм.
Найкращий ефект дає поєднання ходьби із силовими вправами. Навіть якщо головна мета — схуднення, важливо спершу підтримувати або нарощувати м’язову масу, адже саме вона «підтримує» метаболізм і допомагає спалювати жир.
Скільки потрібно ходити щодня
Для людей після 50 років як основну фізичну активність для схуднення тренерка радить ходьбу тривалістю від 30 до 90 хвилин на день.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень — це приблизно 30 хвилин ходьби п’ять разів на тиждень. Для більш вираженого ефекту можна збільшити обсяг до 300 хвилин на тиждень (наприклад, по годині п’ять днів на тиждень).
Орієнтиром для багатьох може бути 7000 кроків на день, адже саме в цьому діапазоні дослідження відзначають помітне покращення здоров’я. Подальше збільшення до 8000−10 000 кроків дає додаткові переваги для серцево-судинної системи.
Якщо така активність здається складною, варто почати з малого — наприклад, 10-хвилинної прогулянки після кожного прийому їжі. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та поступово сприяє зниженню ваги.
Головний принцип — регулярність. Навіть додаткові 1000 кроків на день (приблизно 10 хвилин ходьби) можуть дати відчутний позитивний ефект для здоров’я і ваги.
Дізнайтеся також про найпоширеніші перешкоди для схуднення, про які ви навіть не здогадуєтеся.
105Читайте нас у Facebook
