«Я набрала лишних 25 кг, с трудом поднималась по лестнице. Помогла скандинавская ходьба»
Читайте также: Чтобы легче было худеть, нельзя тренироваться и сидеть на диете каждый день
Многие из нас, увидев, как по дорожке в парке или прямо по тротуару идет человек и размахивает лыжными палками, удивляются: неужели нельзя просто ходить без всякого спортивного инвентаря? Оказывается, получить хороший результат — восстановить объем легких, улучшить работу сердца, нарастить мышцы без нагрузки на позвоночник — можно именно с помощью скандинавской ходьбы. Как? На этот вопрос нам ответила журналист Светлана Воронюк, которая за время занятий таким видом спорта разобралась в тонкостях оздоровительной системы и стала инструктором.
— Журналистская работа требует полной отдачи, многочасовой работы за компьютером, — говорит Светлана. — К тому же, если есть семья, то никто не отменяет выполнения домашних дел. Все это, безусловно, сказалось на моем здоровье. В какой-то момент я провела «ревизию» организма: выяснила, что за несколько лет набрала почти 25 лишних килограммов, что очень устаю, когда хожу, с трудом поднимаюсь по лестнице — не хватает дыхания, учащается сердцебиение. Словом, с гиподинамией надо было заканчивать, если дорого здоровье.
— И вы выбрали скандинавскую ходьбу, а не плавание, пешие прогулки или просто зарядку?
— Не могу похвастаться супердисциплинированностью, если речь идет о моем здоровье. Мне больше подходят групповые тренировки. Узнала о том, что есть инструкторы по скандинавской ходьбе, а занятия проводятся в группах. Они есть не только в крупных городах Украины. В Киеве можно выбрать группу, которая тренируется ближе к вашему дому. Еще надо прочесть отзывы о тренере. Моим стала Нина Щербань, замечательный специалист, очень позитивный человек, возглавляющий киевский клуб Nordic Fan. Поговорив с Ниной, я убедилась, что оздоровительная система мне подойдет.
— Что это за система?
— Когда-то тренер финской сборной по лыжному спорту придумал, как лыжники должны поддерживать форму в бесснежный сезон — ходить, используя лыжные палки. Техника ходьбы при этом применяется особенная: надо отталкиваться палками от земли так, чтобы руки были прямыми, а не согнутыми в локте. А вот кисть сгибается так, чтобы палки по отношению к руке были под углом 45 градусов. При толчке рука уходит далеко назад. Тогда работают лопатки. Дыхание во время ходьбы становится более активным, а ноги почти не устают: когда делается шаг, тяжесть тела частично берут на себя руки. Спортсменам-лыжникам тренировки помогли завоевать призовые места в соревнованиях, а система финского тренера стала известной во всем мире и получила название скандинавская ходьба.
— Можно ли тренироваться с обычными лыжными палками?
— Поначалу многие делали именно так. Но теперь палки для скандинавской ходьбы имеют ряд особенностей, благодаря которым тренировки стали более эффективными: есть специальные крепления для рук, и это важная деталь. Тем, кто собирается заниматься самостоятельно, надо знать, что продаются палки для походов в горы (трекинговые), которые внешне очень похожи на наши «скандинавские». Они не подходят для скандинавской ходьбы, хотя стоят дешевле. Лучше начать с нескольких занятий с тренером, узнать подробнее о снаряжении, о разминке для мышц, о нагрузках и перегрузках. Так поступают многие новички. Но затем они решают для себя: ходить на общие тренировки или стать спортсменом-одиночкой. По опыту могу сказать, что лучше остаться в группе. Я сделала так и ни разу об этом не пожалела.
«Сбрасываем вес постепенно: при ежедневных тренировках уходят два-три килограмма в месяц»
В любую погоду Светлана отправляется на тренировку. Как инструктор она не может пропустить ни одной: в группе, которую ведет, люди знают, что ни дождь, ни жара, ни ветер не должны быть помехой. У тех, кто занимается скандинавской ходьбой, есть для этого специальные одежда и обувь.
— Если речь идет о здоровье, нельзя позволять себе лениться, и это правило действует независимо от возраста, — продолжает Светлана Воронюк.
— Сколько раз в неделю проходят тренировки?
— Чтобы поддерживать спортивную форму, достаточно трех занятий по полтора часа. Проходим около пяти километров. Но тем, кто хочет еще и похудеть, заниматься придется более интенсивно: постепенно надо добиться того, чтобы ежедневно проходить семь — десять километров. Тогда будет результат.
— И сколько времени понадобится, чтобы сбросить лишние килограммы?
— В течение месяца снижение веса происходит на два-три килограмма. К скандинавской ходьбе надо подключить здоровое питание, некоторые ограничения. Но все же сверхзадачей должно быть не столько похудение, сколько восстановление здоровья.
— Приходилось читать, что скандинавская ходьба положительно влияет на работу всех систем организма…
— Безусловно. На сайте Украинской школы скандинавской ходьбы Игоря Ефименко есть информация об этом. Ровно десять лет Игорь Анатольевич собрал первую группу. Всех объединила общая проблема: боль в спине. Вскоре они почувствовали себя гораздо лучше и рассказали об этом знакомым. Ходьба с палками становилась все популярнее, и сейчас у нее множество последователей. На то есть объяснение. Например, в материалах Научно-исследовательского института аэробики Купера сказано, что у людей, которые занимаются скандинавской ходьбой, объем легких увеличивается на 30 процентов. У тех, кто занимается регулярно, уменьшается запас жировой ткани, растет мышечная масса, укрепляются мышцы спины и живота, осанка становится правильной.
— И можно действительно распрямить спину?
— Причем в любом возрасте. Однажды к нам на занятия двадцатилетний внук привел свою бабушку, которой было 82 года. Женщина была сгорбленной, выглядела слабой. Инструктор Нина Щербань боялась, что бабушка Вера не выдержит тренировок. Но она легко усвоила все правила ходьбы и категорически отказывалась снижать нагрузку: «Буду ходить, как все! У меня есть цель: хочу дождаться, когда смогу вернуться домой, на Донбасс». Нам она рассказала, что с началом боевых действий схватила самое ценное, что было, — любимого кота и отправилась к внукам в Киев. Теперь должна укреплять здоровье. Через пару месяцев тренировок бабушку было не узнать: спина выровнялась. В небольшом интервью, которое мы с ней записали, она сказала, что отлично себя чувствует.
Скандинавская ходьба улучшает выработку смазки для суставов (синовиальной жидкости), укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает артериальное давление. А это профилактика возникновения инфаркта и инсульта. Во время ходьбы «сжигаются» гормоны стресса. Те, кто страдал бессонницей, утверждают, что к ним вернулся нормальный здоровый сон. Впрочем, так это или нет, каждый может проверить на себе.
«Люди „сидячих“ профессий — компьютерщики, бухгалтеры — могут избавиться от остеохондроза»
О скандинавской ходьбе Светлана рассказывает с увлечением. Она участвовала во многих соревнованиях, которые проводились и у нас, и в других странах. Например, украинская команда в прошлом году побывала в Грузии. А в 2019 году в Украине проходил этап кубка мира по скандинавской ходьбе. Во время соревнований участники делятся на возрастные группы, начиная с 20+ и заканчивая 70+. Так что в каждой группе свои победители.
— Люди, которые начинают «ходить», редко бросают этот вид спорта, — говорит Светлана. — В соревнованиях может участвовать каждый. Даже если ты не победил, получишь сертификат участника, памятный подарок. Такая простая, почти детская мотивация поднимает настроение, участие в соревновании становится семейным праздником. Главное — оторвать себя от дивана и сделать первый шаг.
— Кто и почему чаще всего интересуется скандинавской ходьбой?
— Люди «сидячих» профессий: компьютерщики, бухгалтеры. Остеохондроз у них — профессиональная болезнь. А от нее можно избавиться с помощью ходьбы и выполнения простых упражнений. Мы используем определенные комплексы.
— Насколько быстро надо ходить? Все должны идти в одном темпе?
— Темп всегда размеренный. Это ведь не соревнования на скорость. Есть такой тест: если во время ходьбы можно, не задыхаясь, произнести фразу из пяти слов, значит, темп оптимальный. Ритм дыхания соизмеряют с шагами: на «раз-два» вдох, на «три-четыре-пять» выдох. Новички начинают заниматься по 20—25 минут, а затем время каждого следующего занятия увеличиваем на пять — десять минут. Ходить надо перекатывая стопу с пятки на носок. Обычно инструктор на первой же тренировке показывает, как надо ставить палки, держать руки, синхронизировать движения рук и ног, обращает внимание на типичные ошибки. А ошибаются все новички.
— И какие же ошибки считаются типичными?
— Не буду останавливаться на технических. Тем, кто не может прийти на занятия, рекомендую посмотреть один из видеороликов (они есть в Интернете) и повторить движения. А вот без чего невозможно обойтись, так это без самодисциплины. Наш коллега из Беларуси Кирилл Шустов сформулировал советы для начинающих. Среди них есть такие: «Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу. Ваша цель — не сбросить 10 кг, не пройти 20 км (7 км/час), а стать человеком, который никогда не пропускает тренировки. Важный момент: перестаньте вести себя так, будто физические нагрузки — это что-то выдающееся. Занимайтесь регулярно. Это не жертва! Это нормально!» Тот, кто усвоит такие принципы, может считать, что одержал победу над собственной ленью и начал возвращать себе утраченное здоровье.
Читайте также: Правила пеших прогулок: как и сколько надо ходить, чтобы укрепить здоровье и похудеть
Фото предоставлено Светланой Воронюк
Читайте нас в Facebook
