Дефицит калорий: как его правильно создать для похудения
Многие украинцы во время войны испытывают сильный стресс. У кого-то он выражается в бессоннице, в плохом аппетите. А кто-то постоянно заедает свой стресс и жалуется, что не может похудеть.
Главное правило похудения — снижение количества потребляемых калорий, создание их дефицита. Для того, чтобы дефицит сработал максимально эффективно, по словам врача-диетолога Ирины Поповой, нужно знать уровень основного обмена веществ и коэффициент физической активности, пишет elle.
Уровень основного обмена веществ — это то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Он зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.
Коэффициент физической активности — это реальный уровень метаболизма, который обычно гораздо выше основного. Это коэффициент уже рассчитан, и его значения можно найти в таблицах: 1,2 — сидячий образ жизни; 1,3 — низкая активность (1−2 тренировки в неделю); 1,5 — умеренная активность (3−5 тренировок в неделю); 1,7−1,9 — высокая активность, спортсмены
Рассчитав все значения, можно узнать свой безопасный дефицит калорий. Обычно он составляет до 20% от суточного потребления калорий.
По мнению Поповой, такое значение можно поддерживать долго, до 10−12 месяцев. Благодаря этому дефициту вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго.
Более весомый дефицит калорий (от 20 до 40%) даст быстрый результат, но шанс того, что вес вернется к своим прежним показателям, велик.
Дефицит более 40% от суточной нормы можно поддерживать не более 3−5 дней.
Для того, чтобы вес уходил быстрее, надо также помнить и о балансе белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Дефицит калорий правильнее всего создавать за счет углеводов и жиров, а не белка, так как энергетическая ценность 1 грамма белка и углеводов составляет 4 ккал, а жира — 9 ккал.
Составить идеальный рацион просто: в среднем для снижения веса человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5−1,8 г белка, 0,8−1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы. Рассчитав все значения, вы сможете выяснить, сколько граммов каждого компонента вам нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах, отмечает диетолог.
Правильно получить дефицит калорий можно так:
1. Уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий.
2. Убрать из рациона жирные продукты, увеличить количество белковой пищи.
3. Увеличить ежедневный расход энергии, добавив в свой распорядок дня легкие и средние физические нагрузки — лестницу, а не лифт или эскалатор, прогулки пешком, меньше проводить времени перед телевизором.
Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки, уверена врач-диетолог.
Ранее известный тренер и диетолог Виктор Мандзяк поделился своими лайфхаками эффективного похудения.
Читайте нас в Facebook
