Как похудеть после 50: назвали простейшее упражнение, которое действительно работает
С возрастом избавиться от лишних килограммов становится всё сложнее — и это в равной степени касается как мужчин, так и женщин.
Как объясняет персональный тренер Мэллори Фокс в комментарии для Parade, после 50 лет процесс похудения усложняется из-за комплексных изменений в организме: гормональных, мышечных, скелетных и метаболических.
Почему после 50 лет худеть сложнее
По словам эксперта, у женщин ключевую роль играет снижение уровня эстрогена. Исследование 2025 года, опубликованное в EPRA International Journal of Research and Development, показывает, что эти гормональные изменения влияют на распределение жира в организме: чаще накапливается абдоминальный жир, замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса и меняется энергетический баланс.
«Даже если питание и уровень физической активности остаются неизменными, женщины могут заметить, что вес снижается медленнее — из-за внутренних физиологических процессов», — отмечает Фокс.
У мужчин ситуация также осложняется возрастными изменениями. Начиная примерно с 30 лет, они постепенно теряют мышечную массу — от 3% до 8% каждое десятилетие, и после 50 лет этот процесс ускоряется. Это напрямую влияет на скорость метаболизма: чем меньше мышц, тем меньше калорий организм сжигает в состоянии покоя.
Дополнительным фактором является снижение уровня тестостерона, что может способствовать накоплению жира, снижению энергии и мотивации к физической активности.
С возрастом также ухудшается способность организма эффективно усваивать белок, что затрудняет наращивание и восстановление мышц. Все это вместе замедляет метаболические процессы и усложняет контроль веса.
Как похудеть после 50 лет
Несмотря на возрастные изменения, похудение остается вполне достижимой целью. По словам Меллори Фокс, лучший результат дает сочетание нескольких привычек: регулярной физической активности, силовых тренировок, достаточного потребления белка, качественного сна и контроля уровня стресса.
«Именно эти факторы помогают сохранять мышечную массу, поддерживать метаболизм и делают процесс похудения реалистичным в любом возрасте», — объясняет она.
Отдельно эксперт подчеркивает важность ходьбы. Это один из самых простых и в то же время недооцененных способов поддержки формы. Ходьба увеличивает суточный расход калорий, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживает сердечно-сосудистую систему и снижает уровень стресса, не перегружая организм.
Наилучший эффект дает сочетание ходьбы с силовыми упражнениями. Даже если главная цель — похудение, важно сначала поддерживать или наращивать мышечную массу, ведь именно она «поддерживает» метаболизм и помогает сжигать жир.
Сколько нужно ходить каждый день
Людям старше 50 лет в качестве основной физической активности для похудения тренер рекомендует ходьбу продолжительностью от 30 до 90 минут в день.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю — это примерно 30 минут ходьбы пять раз в неделю. Для более выраженного эффекта можно увеличить объем до 300 минут в неделю (например, по часу пять дней в неделю).
Ориентиром для многих может служить 7000 шагов в день, ведь именно в этом диапазоне исследования отмечают заметное улучшение здоровья. Дальнейшее увеличение до 8000−10 000 шагов дает дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Если такая активность кажется сложной, стоит начать с малого — например, с 10-минутной прогулки после каждого приема пищи. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и постепенно способствует снижению веса.
Главный принцип — регулярность. Даже дополнительные 1000 шагов в день (примерно 10 минут ходьбы) могут дать ощутимый положительный эффект для здоровья и веса.
Узнайте также о наиболее распространенных препятствиях для похудения, о которых вы даже не догадываетесь.
106Читайте нас в Facebook
