Споживати від 20 до 30 грамів білка з кожним прийомом їжі: як схуднути без фізичних вправ

Регулярні фізичні вправи є важливою частиною здорового способу життя і можуть призвести до низки переваг для здоров'я, включаючи схуднення та підтримання ваги. Але для людей з обмеженою рухливістю або специфічними руховими обмеженнями може бути складно досягти схуднення за допомогою фізичних вправ. На щастя, існує безліч здорових, ефективних і стійких способів досягти своєї мети схуднення без зайвих зусиль, пише Forbes.

Хоча обмеження калорій є відомим методом схуднення, втрата ваги не зводиться лише до дефіциту калорій. Вживання в їжу цільних продуктів з високим вмістом поживних речовин і забезпечення організму необхідними поживними речовинами є важливим компонентом схуднення та загального здоров'я. Крім того, ці продукти, як правило, більш ситні, ніж оброблені, і можуть допомогти вам довше не відчувати голод. Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованому в журналі Nutrients, продукти з високим вмістом поживних речовин з більшою ймовірністю покращують загальну якість життя людини, знижують ризик хронічних захворювань і сприяють підтримці здорової ваги тіла. Приклади продуктів з високим вмістом поживних речовин включають цільнозернові, фрукти та овочі, нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти, яйця, м'ясо птиці, рибу, боби та бобові, горіхи та насіння.

Обирайте закуски з високим вмістом білка. Білок допомагає організму нарощувати м'язи, підвищує чутливість до інсуліну (що може сприяти втраті жиру) і допомагає відчувати себе ситим і задоволеним. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка не тільки допомагають схуднути, але й підтримують довготривалу втрату ваги.

Для оптимального споживання білка слід прагнути споживати від 20 до 30 грамів білка з кожним прийомом їжі та від 10 до 15 грамів білка з кожним перекусом. До високобілкових перекусів відносяться горіхи та насіння, грецький йогурт, сир, хумус і овочі, яйця, зварені круто, салат з тунцем на цільнозернових крекерах, в'ялена яловичина.

Клітковина має багато переваг, в тому числі сприяє травленню, контролює рівень холестерину і стабілізує рівень глюкози. Вона також може посилити відчуття ситості, сповільнюючи процес травлення. За даними Інституту медицини США, жінки у віці від 19 до 50 років повинні прагнути споживати 25 грамів клітковини на день. Чоловіки у віці від 19 до 50 років повинні споживати щонайменше 38 грамів клітковини щодня.

Вода допомагає регулювати температуру тіла, знижувати кров'яний тиск, переносити поживні речовини та кисень до різних клітин і підтримувати оптимальну роботу нирок. Заміна солодких та алкогольних напоїв водою може допомогти зменшити щоденне споживання калорій і з часом призвести до зменшення набору ваги.

Стрес може бути значним фактором збільшення ваги, оскільки він часто призводить до переїдання або емоційного харчування.

Достатній відпочинок також може принести користь вашим зусиллям зі схуднення. Дослідження 2021 року, опубліковане в Міжнародному журналі про ожиріння, свідчить, що люди, які краще сплять, зазвичай, також більше втрачають вагу та жир, ніж ті, хто погано спить. Для отримання максимальної користі Національний фонд сну (NSF) рекомендує дорослим у віці від 26 до 64 років спати від семи до дев'яти годин на добу.

Нагадаємо, американські вчені розробили препарат для швидкого схуднення.

1372

Читайте нас у Facebook