Потреблять от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи: как похудеть без физических упражнений

Регулярные физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни и могут привести к ряду преимуществ для здоровья, включая похудение и поддержание веса. Но для людей с ограниченной подвижностью или специфическими двигательными ограничениями может быть сложно достичь похудения с помощью физических упражнений. К счастью, существует множество здоровых, эффективных и устойчивых способов достичь своей цели похудения без лишних усилий, пишет Forbes.

Хотя ограничение калорий является известным методом похудения, потеря веса не сводится только к дефициту калорий. Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и обеспечение организма необходимыми питательными веществами является важным компонентом похудения и общего здоровья. Кроме того, эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные, и могут помочь вам дольше не ощущать голод. Согласно исследованию 2015 года, опубликованном в журнале Nutrients, продукты с высоким содержанием питательных веществ с большей вероятностью улучшают общее качество жизни человека, снижают риск хронических заболеваний и способствуют поддержанию здорового веса тела. Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ включают цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, мясо птицы, рыбу, бобы и бобовые, орехи и семена.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка. Белок помогает организму наращивать мышцы, повышает чувствительность к инсулину (что может способствовать потере жира) и помогает чувствовать себя сытым и довольным. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не только помогают похудеть, но и поддерживают долговременную потерю веса.

Для оптимального потребления белка следует стремиться потреблять от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи и от 10 до 15 граммов белка с каждым перекусом. К высокобелковым перекусам относятся орехи и семена, греческий йогурт, творог, хумус и овощи, яйца, сваренные вкрутую, салат с тунцом на цельнозерновых крекерах, вяленая говядина.

Клетчатка имеет много преимуществ, в том числе способствует пищеварению, контролирует уровень холестерина и стабилизирует уровень глюкозы. Она также может усилить чувство сытости, замедляя процесс пищеварения. По данным Института медицины США, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться потреблять 25 граммов клетчатки в день. Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки ежедневно.

Вода помогает регулировать температуру тела, снижать кровяное давление, переносить питательные вещества и кислород к различным клеткам и поддерживать оптимальную работу почек. Замена сладких и алкогольных напитков водой может помочь уменьшить ежедневное потребление калорий и со временем привести к уменьшению набора веса.

Стресс может быть значительным фактором увеличения веса, поскольку он часто приводит к перееданию или эмоциональному питанию.

Достаточный отдых также может принести пользу вашим усилиям по похудению. Исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале об ожирении, свидетельствует, что люди, которые лучше спят, как правило, также больше теряют вес и жир, чем те, кто плохо спит. Для получения максимальной пользы Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым в возрасте от 26 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Напомним, американские ученые разработали препарат для быстрого похудения.

1374

Читайте нас в Facebook