Как справиться со слабостью и бессонницей после COVID-19: объясняет врач-невролог
«Чтобы сон был крепким, нужно ложиться спать до полуночи и в полной темноте»
*— Здравствуйте, Владимир Васильевич! Звонит Ольга из Ивано-Франковской области, 58 лет. После коронавирусной инфекции (это было еще в ноябре) не могу нормально спать. Ложусь поздно, просыпаюсь в два-три часа ночи, ворочаюсь до пяти утра, потом засыпаю на пару часов, но весь день сонная. Как наладить сон?
— Во время пандемии коронавируса появилось понятие коронасомнии — нарушения сна. Даже те, кто переболел легко, жалуются на плохой сон.
Чтобы спать крепко, советую ложиться спать до полуночи и засыпать в темной комнате. Если шторы пропускают лунный свет, нужно надевать на глаза повязку. За час-полтора до сна постарайтесь отложить в сторону телефон или планшет, выключить телевизор: голубой свет экрана нарушает выработку гормона сна — мелатонина.
Ужинать следует за два-три часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Не курите, не употребляйте чай, кофе, алкоголь. Иногда рюмка водки или бокал вина помогают уснуть, но человек полноценно не отдыхает, раньше пробуждается. Также нарушают сон сладкие напитки, соки. Можно выпить легкий травяной чай с мятой, мелиссой, ромашкой, добавив чайную ложечку меда, который легко усваивается и не требует дополнительной энергии для переработки, содержит микроэлементы и ценные вещества.
Полезно сделать расслабляющий массаж, принять душ или ванну с аромамаслами. Важно лечь в постель с теплыми стопами. А занятия физкультурой следует отложить на утро или перенести на обеденное время. При физической нагрузке вечером увеличивается выработка гормонов стресса, и сон становится беспокойным. Постарайтесь не спать днем, этот сон не освежает, и человек встает с разбитой головой, а засыпание вечером затрудняется.
Если в течение часа-двух заснуть не удается, смените обстановку. Можно почитать книгу, порисовать. Не рекомендую прибегать к снотворным — они вызывают зависимость. Эффективность препарата снижается, чем больше его доза и длительность приема. В результате лекарство становится бесполезным.
Читайте также: Почему нельзя принимать антибиотики при первых симптомах COVID-19 и долго не проходит одышка: отвечает пульмонолог
— Татьяна, киевлянка. После того как переболела в октябре, уже четыре месяца держится небольшая — 37,2—37,3 градуса — температура. Сдала множество анализов, все идеально. Какие исследования еще можно сделать?
— Советую проверить уровень витаминов: В12, В9, фолиевой кислоты (они особенно нужны для нервной системы), а также D3 (гидроксихолекальциферол), витамина Е, селена, определить серотонин. Возможно, их нехватка сказывается на вашем состоянии.
Также воспалительный процесс мог нарушить работу мозгового центра, регулирующего температуру — своеобразного термометра, подняв ее уровень чуть выше нормы. Думаю, ближе к лету (процессы в центральной нервной системе всегда длительные) температура должна снизиться. Вас больше ничего не беспокоит?
— Такое ощущение, как будто голова… шатается.
— Для характеристики этого состояния появился даже термин — «мозговой туман» (brain fog). Известно, что вирус, кроме легких, желудочно-кишечного тракта, проникает также и в мозг — через носовую полость, кровь. Повреждаются не только нейроны, ответственные за мыслительные способности, физическую активность, но и клетки поддержки (нейроглии), которые дают энергию нейронам. Поэтому «электрические станции», помогающие мозгу мыслить и функционировать, работают в полсилы.
Чтобы подбросить мозгу пищу, которая будет его бодрить, можно разгадывать кроссворды, шарады, играть в шахматы, ходить в музеи, театры и кинотеатры. Полезна физическая активность. Ходили в тренажерный зал? Возвращайтесь к занятиям, но нагрузки уменьшите — занимайтесь до легкой усталости. Физические упражнения стимулируют кровообращение, улучшают выработку гормонов счастья и разрушают гормоны стресса.
Как наладить здоровый сон
- Ужинать за два-три часа до сна.
- За час-полтора не пользоваться телефоном, планшетом.
- Перед сном принять теплый душ или ванну.
- Можно выпить чай с мятой или мелиссой и чайной ложкой меда.
- Стараться заснуть до полуночи и в темной комнате.
«Концентрация внимания улучшится, если съесть немного орехов, пару фиников или инжира»
*— Прямая линия? Валентина из Николаевской области, 57 лет. После болезни очень ухудшилась память. Как ее улучшить?
— Сегодня у многих людей высокий уровень беспокойства. Он вызывает то, что мы называем блокинг — мыслительный процесс кратковременно прерывается. Мозг не справляется с огромным потоком негативной информации, и выключает все, даже то, что нужно. Беспокойство, которое усиливают стимуляторы — сахар, соль, кофеин — плохо отражается на мозге, и возникает забывчивость.
Чтобы улучшить память, важно правильно питаться, употребляя больше натуральной пищи. Овощей, фруктов, семян и орехов в суточном рационе многих людей всего 10—11 процентов, хотя оптимально растительная пища должна составлять половину объема. Зато много продуктов, которые нельзя назвать здоровыми из-за обилия стабилизаторов, эмульгаторов, усилителей вкуса. Это ослабляет и медленно отравляет и организм.
Память лучше у тех, кто высыпается. Ночью мозг очищается от продуктов распада и днем лучше работает. Его надо тренировать, как мышцы: учить стихи или осваивать иностранный язык, новые знания. Одна пациентка в 70 лет решила изучать английский язык на курсах. И расцвела, почувствовав, что запоминает новую информацию порой лучше, чем молодые.
*— Беспокоит Оксана из Львовской области. Как улучшить концентрацию внимания? Сижу за компьютером порой весь день. Иногда спустя два-три часа понимаю, что уже не воспринимаю текст…
— Не забывайте о перерыве — через каждые полчаса работы поднимайтесь на несколько минут, чтобы пройтись. Полезно во время обеда выйти на улицу, подышать воздухом, особенно в солнечный день. Если долго сидеть неподвижно, голова перестает работать.
Важно естественное освещение. В темном помещении, где включен свет, концентрация внимания ухудшается. Вечером свет должен падать слева, причем хорошо, если это будет настольная лампа с зеленым абажуром. Желательно поставить на экран зеленую заставку, а также вазон на стол, и время от времени переводить взгляд на растение. Это уменьшает зрительную нагрузку, снимает напряжение с глаз.
Читайте также: Чем опасен новый штамм коронавируса и можно ли заразиться сразу гриппом и COVID-19: отвечает вирусолог
По возможности купите специальную лампу, которая потенциально может улучшить настроение (так называемый happy light — свет счастья). Ее можно ставить на стол на 15—20 минут, особенно зимой, получая сеанс светотерапии.
Помните, что важно пить достаточно воды. После 30 лет, а особенно в пожилом возрасте, чувство жажды притупляется, и организм страдает от обезвоживания. Избегайте сладостей и сладких напитков. Из-за продуктов, содержащих сахар (в том числе хлеба), уровень глюкозы в крови быстро повышается, а потом падает. Иногда это вызывает паническое состояние, чувство беспокойства.
На голодный желудок работа идет туго. Съешьте несколько орехов (особенно полезны фисташки), а если вы сладкоежка — пару фиников, инжира, немножко изюма. Из этих продуктов сахар высвобождается медленно, не вызывая всплеска уровня глюкозы.
Что улучшает память
- Нормальный сон.
- Здоровая еда: овощи, фрукты, семена, орехи.
- Запоминание стихотворений.
- Разгадывание кроссвордов.
- Изучение иностранного языка.
«Тем, кто страдает приступами головокружения, утром надо вставать медленно и сразу выпивать стакан воды»
*— «ФАКТЫ»? Юлия из Тернополя. Меня после любого ОРВИ некоторое время беспокоят головокружения, особенно когда резко встаю. Что делать?
— Головокружение нередко возникает из-за ортостатического коллапса. Когда человек резко встает, давление падает. Это бывает даже у здоровых людей, особенно любителей кофе, гипотоников, тех, кто пьет мало жидкости. Головокружения могут появляться и с возрастом.
Советую не вскакивать с постели, а посидеть, выпить стакан воды. За ночь влага теряется за счет дыхания, испарения с кожи, и к утру наступает небольшое физиологическое обезвоживание. Бывает, что причиной головокружения является резкое снижение глюкозы. На этот случай держите под рукой перекус, например, орешки. Если головокружение случилось в душном помещении, выйдите на улицу или попросите открыть окно — необходим приток кислорода.
* — К вам обращается Марина Владимировна из Киева, 61 год. Хотя коронавирус меня пока пощадил, но иногда ощущение, как после болезни: плохо сплю, часто наваливается слабость, апатия. Что делать?
— Обследоваться. Если все в норме, то дело в вашей реакции на окружающий мир. Он изменился, и это отражается на здоровье, особенно, если человек внушаем. Негативная реакция программирует болезненные состояния. У многих людей мир порой сужен до стен дома или квартиры, и мозг (а он чрезвычайно пластичен) страдает — ему нужна новая информация, желательно положительная.
— Где ее взять?
— Единого рецепта нет. Советую чаще смотреть кинокомедии, читать веселые истории, больше общаться хотя бы по телефону, улыбаться, лучше всего перед зеркалом. Зеркальные нейроны мозга природа задумала для того, чтобы человек адекватно реагировал на окружащий мир, людей, их эмоции. Но как радоваться, если все вокруг в плохом настроении? Нейроны можно обмануть, заставив себя улыбаться перед зеркалом. Может, поначалу улыбка будет натянутой, но спустя время мозг начнет вырабатывать гормоны счастья.
Читайте также: Как переносят COVID-19 те, у кого повышено давление, и что предупредит образование тромбов: отвечает кардиолог
* — Звонит Елена, киевлянка. Хотела бы привиться от коронавируса, но боюсь последствий вакцинации…
— Даже если возникнет головная боль или дискомфорт в месте укола, это ни в какое сравнение не идет с опасностью умереть от COVID-19. Коварство вируса в том, что он мощно воздействует на иммунную систему, заставляя ее работать против собственного организма и поражая различные органы. Поэтому альтернативы вакцинации нет.
Хотя не стоит полагаться только на прививку. Организм способен вырабатывать вещества, защищающие от вирусов, например, белок интерферон. Его количество искусственно повысится, если человек правильно питается, не нервничает и закаляется.
Унынию — нет!
- Смотрите кинокомедии.
- Читайте юмористическую литературу.
- Чаще улыбайтесь перед зеркалом.
- Закаляйтесь.
Ранее во время прямой линии «ФАКТОВ» врач-гастроэнтеролог Игорь Червак рассказал, какие витамины помогут противостоять коронавирусу.
Фото Оксаны ЛЕВЧУК, «ФАКТЫ»
1993Читайте нас в Facebook
