Чтобы организм не сопротивлялся: как легко перейти к похудению и не ломать свои привычки

У вас есть цель похудеть, но как это сделать удобно и так, чтобы не ломать свои привычки с первого же дня? Фитнес-тренер и консультант по питанию Юрий Попко, который ранее назвал продукты, которые не стоит покупать, советует уменьшить калорийность своего меню и улучшить рацион правильными продуктами, заменяя ими не очень питательные и слишком калорийные. Не обязательно с первого дня кардинально менять свои привычки, отказываться от половины продуктов и переходить на огурцы с гречкой и постное куриное филе, потому что организм начнет сопротивляться и с большой долей вероятности на этом ваши «изменения» закончатся уже через несколько дней.

«Майонез и сметану заменяем нежирным йогуртом, — советует Юрий Попко. — Калорийность сметаны/майонеза — 200/600 ккал на 100 г, а йогурта — 50−100 ккал. Разница существенная, согласитесь, в крайнем случае берите не 20, 30, 40% сметану, а 10−15%. С майонезом так не получится, поскольку настоящий майонез имеет жирность от 50%, поэтому либо минимизируйте его потребление, либо замените нежирной сметаной или йогуртом.

Кетчуп заменяем томатной пастой или свежими томатами. В кетчупе ориентировочно 4 чайные ложки сахара на 100 г. У большинства из нас потребление сахара и так превышает суточную норму в 3−5 раз.

Сладкий йогурт с наполнителем заменяем классическим. В йогуртах с наполнителями около 2 чайных ложек сахара на каждые 100 мл.

Молоко 2,5−3,2% жирности заменяем на 1%.

Соки, компоты, газировки заменяем на обычную воду (можно добавить туда лимон) или на чай без сахара. В вышеназванных напитках много сахара, то есть это жидкая пища. Хотя это сложно назвать пищей, пустые лишние калории, которые не насыщают, а их избыток еще и портит нашу микрофлору кишечника, кожу, сосуды".

Белый хлеб фитнес-тренер советует заменить диетическими хлебцами или ржаным хлебом/цельнозерновым. Это уменьшит содержание сахара, а также принесет больше пользы в виде клетчатки и витаминов/минералов (цельнозерновой).

Читайте также: Как избавиться от стыда за диету и практиковать грамотное питание: эксперт дала действенные советы

«Масло сливочное — с 82,5% перейдите на 76%, там больше воды, зато меньше жира и калорий, а еще лучше замените на авокадо, там 20% жиров. Так вы снизите калорийность намазки на хлеб в 4 раза. Пост о масле и авокадо есть у меня на странице. Купите дозатор для масла в виде спрея. Мы часто переливаем масло и потребляем больше, чем нам нужно, это касается как жарки, так и салатов. Для жарки лучше подходит масло ГХИ, кокосовое, рафинированное масло, оливковое, но старайтесь жарить минимально, есть другие способы приготовления, не требующие добавления масла. Вы и без масел из других продуктов свою норму жира легко наберете.

Конфеты, тортики заменяйте ягодами, фруктами, там меньше калорий + присутствуют витамины и клетчатка.

Сыры дорогие, с плесенью, жирные чаще заменяем на творог 5%, минимум калорий, максимум белка.

Колбасы, сосиски, полуфабрикаты заменяем свежим мясом, рыбой. Это будет в разы полезнее, больше белка, меньше жиров и значительно дешевле, и будет насыщать лучше.

Белый шлифованный рис заменяем на коричневый, нешлифованный, там есть минералы и клетчатка, и он надолго дает сытость. Пасту, которая разваривается, заменяем итальянской из твердых сортов пшеницы, у меня есть пост о пасте на странице.

Свинину жирную заменяем телятиной, говядиной, птицей (курятина/индейка), выбирайте филе птицы, там максимум белка и минимум жира, в отличие от других частей тушки птицы, типа бедра или крыла. Если часто едите рыбу, выбирайте нежирные сорта, там меньше калорий.

Измените способ приготовления, переставайте регулярно жарить на растительном масле. Первое — это уменьшит калорийность исходного блюда, которое впитывает в себя это калорийное масло. Второе — меньше будете вредить здоровью, особенно если вы неправильно подобрали масло, которое не «любит» нагрев. Запекайте, варите, готовьте на пару, гриле, тушите. Иногда можете пожарить, если хотите, но выкладывайте блюдо на салфетку после, чтобы лишнее масло она впитала".

Читайте также: От оливкового масла можно поправиться: диетологи ставят под сомнение хайп вокруг средиземноморской диеты

По словам фитнес-тренера, если вы прислушаетесь и начнете выполнять хотя бы половину этих рекомендаций, то велика вероятность того, что калорийность вашего рациона легко снизится минимум на 300−500 ккал. Тогда есть шанс получить дефицит калорий и начать худеть благодаря таким, на первый взгляд, простым рекомендациям. А если еще прибавите минимум час ходьбы в день, то уже будете иметь дефицит в 500−700 ккал каждый день.

Ранее врач рассказал, когда нужно завтракать и ужинать, чтобы быстро сжигать жир на животе.

790

Читайте нас в Facebook