Как надо питаться зимой, чтобы не набрать лишнего веса: советы известного диетолога
«Оптимальное количество приемов пищи в день — четыре раза»
— Зима в смысле лишних килограммов достаточно опасный период времени — малоподвижный и накопительный. Как удержать себя в рамках?
— Начнем с главного. Зима не повод для того, чтобы поправляться. Если у человека нормальная физическая активность, то даже изменение рациона питания не должно привести к накоплению массы тела. Кроме того, ваш ежедневный набор продуктов в течение года не должен уж очень сильно отличаться.
— Неужели такое возможно?
— Конечно. Разве что овощи зимой нам приходится использовать больше в приготовленном виде, чем в сыром. То же касается фруктов. Летом больше ягод, зато зимой достаточно много плодов. В питании важно лишь контролировать содержание жира в приготовленных продуктах. Если его не превышать, то никаких проблем с лишним весом не возникнет. Но следует учитывать, что количество потребляемого жира определяется индивидуально.
— Есть какие-то основные правила зимнего питания?
— Безусловно, и они достаточно простые. Например, воду зимой предпочтительнее пить в теплом виде. При этом ее количество уменьшать не следует, просто в холодное время года она еще будет вас согревать между приемами пищи. Вообще, не стоит зимой сокращать количество употребляемой жидкости. Возможно, даже наоборот. Это связано с тем, что у нас в квартирах включаются на обогрев кондиционеры, батареи. Воздух становится суше, мы теряем жидкость, и наши кожа и организм обезвоживаются. Поэтому баланс жидкости в организме в холодное время года должен соблюдаться достаточно строго.
— Примерно в каких пропорциях?
— Необходимо выпивать в день 30 миллилитров воды на килограмм массы тела. В летний период — чуть больше, примерно 40 миллилитров. Половина из этого количества должна поступать в наш организм с теплыми напитками (чай, супы, компоты), а остальное — вода. На самом деле это не так уж много.
Читайте также: Разнообразие в еде — залог правильного питания, — ведущая «Зважених та щасливих» Анита Луценко
— Сколько раз в день здоровый человек должен питаться?
— Оптимальное количество приемов пищи в день — четыре раза. Это хорошо вписывается в рабочий день, условно говоря, с восьми утра до шести вечера. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее семи часов вечера. И еще одно правило, которого следует придерживаться в зимний период: большая часть еды должна быть теплой. В этом случае человек не будет слишком мерзнуть и его организм не станет требовать все больше и больше еды для того, чтобы согреться.
— Какие продукты должны стать основными в зимнем рационе?
— Я придерживаюсь правила, что на протяжении всего года мы должны питаться достаточно разнообразно. Это каши, супы, овощи, фрукты, мясо, птица, яйца, молочные продукты. Но надо помнить о том, что зимой нам просто необходимо употреблять жиры — это такой же энергетический материал, как и углеводы. Надо лишь разумно контролировать их количество.
— Каким именно жирам следует отдать предпочтение?
— Обязательны сливочное масло, молочные продукты, орехи, семечки. Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах. Это каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые, которые дают хорошее насыщение. Все эти продукты позволяют ощущать сытость достаточно долго.
— Многие украинцы из каш предпочитают гречку. Ее может быть достаточно?
— Гречка на самом деле не очень сильно насыщает организм. Съедая ее, человек вскоре опять начинает чувствовать голод. Поэтому я предлагаю обратить внимание на другие каши: пшеничную, перловую, овсяную. Все их можно использовать в течение дня. Вот гречку и модную сейчас киноа хорошо готовить на ужин. А более плотные (насыщаемые) продукты оставлять для завтрака. На обед как базовый продукт хорошо использовать бобовые. Правда, в том лишь случае, если они хорошо переносятся. Бобовые могут служить прекрасным источником белка и углеводов.
Читайте также: После первых родов я набрала 20 кг, но через полгода вернулась к прежней форме, — Марина Боржемская
— А рисовые каши?
— Рис желательно использовать нешлифованный. При этом важно учитывать чередование круп. Не надо сидеть на какой-то одной каше, лучше менять состав всех продуктов питания пару раз в неделю. По большому счету таким образом мы добиваемся химического разнообразия, что дает нам возможность круглый год получать все витамины и минералы.
Кстати, я не исключала бы даже манку. Хотя с точки зрения химической ценности эта крупа менее полезна, чем, скажем, пшеница. При этом не следует забывать, что такие легкодоступные по крахмалу каши используются в первой половине дня, их не нужно употреблять слишком часто. Двух раз в неделю будет достаточно, чтобы получить вкусовое удовольствие и переключиться на что-то другое.
«Употребление сладкого можно уменьшить в разы — ешьте его после основного приема пищи»
— Говорят, после сорока лет молоко становится уже не полезным для человека продуктом.
— Все очень индивидуально и зависит от того, насколько хорошо ваш организм переносит молочные продукты. Лактоза и молочный сахар активно перевариваются от рождения до десяти лет. Но есть люди, которые доживают до глубокой старости и постоянно пьют молоко и едят молочные каши. Поэтому человек сам должен понимать, что ему стоит употреблять, а от чего лучше отказаться. Люди обычно чувствуют дискомфорт, если молоко им не подходит. Тогда, конечно, надо его из рациона исключить. Или заменить кисломолочными продуктами.
— Полезно ли пить кефир на ночь?
— Все зависит от того, какой конституции человек. Есть люди, у которых молочные продукты вызывают отечность, задерживают жидкость в организме — им нежелательно пить на ночь кефир. Но если вы, употребив кисломолочный продукт, хорошо себя чувствуете, тогда никаких противопоказаний нет. Значит, в организме здоровая регуляция углеводов, нормально выделяется инсулин.
Есть такое понятие, как тарелка питания, где расписаны продукты, которые человек должен употребить в течение дня. Там нет преимущества какого-либо одного вида. Поэтому во всем важна сдержанность. Не переедайте — и все будет хорошо.
— Что лучше — печеные овощи или сырые?
— Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Все зависит от того, какая у человека кислотность, есть ли проблемы с пищеварительной системой. Если он здоров и нормально переносит сырое яблоко или тыкву, никаких ограничений нет. Но есть люди, у которых яблоки вызывают повышение кислотности, поэтому, съев фрукт, они сразу ощутят чувство голода. Отсюда простая рекомендация: не стоит перекусывать фруктами. Потому что такие перекусы будут лишь повышать аппетит и приводить к сокращению времени между приемами пищи.
— Что в таком случае лучше съесть?
— Если мы говорим о четырехразовом питании, то три приема пищи должны быть плотными, базовыми, а один — перекус, который можно устроить между завтраком и обедом или обедом и ужином. Для этого подходит салат с яйцом, морепродуктами или чечевицей. Его можно закусить яблоком или какими-то другими фруктами. У нас большая проблема с тем, что человек, неплотно поев во время основного приема пищи, начинает потом добавлять, и в результате получается, что он ест восемь — десять раз.
Читайте также: Известный диетолог рассказала, почему фрукты на ночь — зло
— А если хочется перекусить сладким?
— Сладостей у нас достаточно и в обычной еде. Есть такие натуральные источники сахара, как мед, сухофрукты, сладкие фрукты. Просто их необходимо грамотно распределить в течение дня, и тогда каких-то дополнительных сладостей уже не нужно. Мысль о сладком появляется тогда, когда человек недоедает. Первый очевидный источник повышения уровня глюкозы в крови — сладкое. Но если я и рекомендую что-то сладенькое, то обязательно говорю, что его следует употреблять только после нормального приема пищи. Это позволяет в разы сократить количество сладкого.
«Лучше выбрать качественный напиток и выпить один бокал или рюмку»
— Сейчас все готовятся к встрече Нового года, обдумывая праздничный стол. Что будет у вас?
— Главное правило — не голодать, дожидаясь двенадцати часов ночи. Помните, что вы будете есть не последний раз, поэтому к новогоднему столу относитесь достаточно спокойно. Я, например, готовлю то, чего часто не ем в течение года. У меня на столе может быть рыба, утка, индейка. Обязательны также овощные блюда, листья салата. Конечно же, съем и ложку оливье.
— Серьезно?
— Это же дань традиции. Мы делаем небольшую пиалу оливье, и каждый съедает по ложке. Чисто символически. Я заправляю этот салат домашним майонезом. Важно понимать, что существует определенное количество жира, которое следует ежедневно употреблять человеку. Скажем, 30 граммов растительного масла. Майонез — соус, который делается на растительном масле с яйцом. Ничего крамольного в нем нет. Другое дело, что в нем не должно быть консервантов. Так что если вы вместо растительного масла съедите ложку майонеза, то ничего плохого не случится. Вопрос не в том, что мы едим, а в количестве употребляемого. Не объедайтесь — и все будет хорошо.
Читайте также: Интервальная диета позволяет худеть, не отказываясь от любимых продуктов
— Традиционная селедка под шубой тоже будет на вашем новогоднем столе?
— Да, а чем она плоха? Просто обычно хозяйки кладут картошку, а на нее слой майонеза, чтобы она хорошо пропиталась. А я делаю иначе — натираю каждый ингредиент: морковь, буряк, картофель. Кладу ложку майонеза и хорошо все перемешиваю. Это уменьшает количество соуса в четыре раза! Затем все укладываю слоями.
— Что предпочтительнее из алкоголя?
— Алкоголь тоже достаточно калориен. Давать какие-то советы сложно. Все зависит от того, что человеку подходит. Есть те, у кого резко негативная реакция на вина. Конечно, как любой врач, я рекомендую не пить. Но если уж без этого не обойтись, то лучше выбрать качественный напиток и выпить, скажем, один бокал или рюмку. Я выпиваю бокал шампанского — и все прекрасно!
Конечно, когда была помоложе, алкоголя было больше. И это нормально. Вначале человек пьет много, а потом у него появляется достаточно осознанное отношение к алкоголю. Мы выпиваем столько, сколько хочется. Но это уже уровень культуры. Я вижу, что сейчас за счет молодежи расширяется категория людей, которые следят за своим питанием. И меня это радует. В настоящее время много информации доступно и в Сети. Другое дело, что многие используют ее не совсем по назначению. Создают себе проблемы, а потом ходят к диетологам, выясняя, как сделать так, чтобы стать стройным и красивым навсегда.
— Вы против диет?
— Однозначно.
— Скоро финал девятого сезона «Зважених». Кто из участников удивил вас?
— В этом смысле я человек достаточно реалистичный. Понимаю возможности человеческого организма. Но меня радует, что есть люди, которые худеют осознанно. За восемь лет в проекте насмотрелась всякого. Но если человек принимает ту позицию, которую я ему предлагаю, возврата к былым проблемам, как правило, не происходит. Я рассматриваю этот проект как просветительский. А люди сами выбирают свой путь и решают, как им дальше жить.
Читайте также: Когда спорт и диета не помогают: названы пять причин «поражения» в борьбе с лишним весом
Фото канала СТБ
Читайте нас у Facebook
