Как избавиться от лишних килограммов и чем опасно быстрое похудение к празднику: рассказывает диетолог Инна Бутько
«Если блюдо сухое, его можно запить небольшим количеством воды»
— Добрый день, Инна Сергеевна! Звонит Надежда из Киева, 51 год. До Нового года неделя. Как избавиться за это время от лишних пяти килограммов? Может, посоветуете экспресс-диету?
— Жизнь не заканчивается на праздники, а продолжается дальше. Лучше заранее со специалистом разработать план полноценного рациона. Его соблюдение позволит избавиться от лишних килограммов. Экспресс-диеты перед праздником, днем рождения, свадьбой, отпуском вредны. Если это монодиета, например на гречке, человек употребляет в основном углеводы, а такое питание является несбалансированным. Организму нужны еще и белки, жиры, а также витамины, микроэлементы и клетчатка.
Часто на диете человек худеет. Но уменьшаются не только жировые запасы, но и мышцы, которые тратят больше энергии. Если человек возвратится к привычному питанию, то через некоторое время вернет вес, да еще с избытком, потому что замедлятся расход энергии и обмен веществ. А еще частые ограничительные диеты приводят к недостатку белка, в частности, кожа теряет эластичность, тонус, становится сухой.
Уменьшение мышечной ткани с возрастом (саркопения) запрограммировано. Поддерживать мышцы в тонусе полезно всегда, а после 40 лет особенно: делать силовые упражнения, с весом собственного тела, с гантелями. Хорошо приседать, но правильно, чтобы не повредить коленные суставы. Чтобы нагружать седалищные и бедренные мышцы и поддерживать их в тонусе, следует больше ходить. Это к тому же укрепление костей, профилактика переломов, борьба со старением.
— Зинаида, живу в Ирпене под Киевом. Скоро Новый год. Каждый раз даю себе слово не готовить много блюд, но не получается — в полночь все переедаем, еще и на завтра остается. Что посоветуете?
— Есть в новогоднюю ночь в полночь наша традиция. Но хорошо бы сместить застолье на два-три часа раньше. Стол не должен прогибаться от яств — можно обойтись одним-двумя основными блюдами и парой салатов. Если не представляете праздника без оливье, сделайте майонез сами или готовый соус смешайте с йогуртом или сметаной, замените некоторые ингредиенты более легкими (вместо колбасы — отварное куриное филе), добавьте зелень.
Также полезны салаты из овощей, потому что они богаты клетчаткой, которая помогает лучше переваривать пищу, стимулирует кишечник к сокращению, выводит лишний жир. Основное блюдо (рыбу, курицу) не обязательно обжаривать в кляре, лучше запечь с овощами. На столе должны быть вода или морс, полезные фрукты — на десерт. С ними можно сделать торт или желе.
— А как насчет алкоголя?
— Алкоголь плюс обилие жирной пищи могут спровоцировать острый панкреатит. Должны поберечься те, у кого есть камни в желчном пузыре, чтобы переедание не повлекло за собой острый холецистит или желтуху. Не следует перебирать со спиртным, не стоит употреблять напитки с сахаром (ликеры или коктейли). Не столь важно, что пить: шампанское, вино или коньяк, виски или водку, — значение имеет доза. Кстати, красное сухое вино даже улучшает пищеварение.
Читайте также: Чем полезен холестерин и можно ли снизить его уровень с помощью диеты: рассказывает кардиолог Ольга Пантась
— Как же избежать переедания?
— Следует полноценно позавтракать, пообедать. Начинать лучше с легкого овощного салата и есть не спеша. Желательно не класть на тарелку гору еды. Ужин — это еще и общение. За разговором мозг вовремя получит информацию о том, что в организм поступила пища, причем первой «сообщит» о насыщении глюкоза. Желудок, объем которого увеличится, тоже отправит импульсы сытости к головному мозгу.
— Можно запивать еду?
— Почему нет? Особенно, если блюдо сухое. Лучше запивать еду небольшим количеством воды без газа и без сахара, а не соком или компотом. Полезен кисловатый морс, например из клюквы: кислота улучшает отхождение соков желудка, поджелудочной железы.
Как не переесть за праздничным столом
- Перед трапезой выпейте стакан теплой воды.
- Не кладите на тарелку гору еды.
- Ешьте медленно, хорошо пережевывайте.
- Делайте паузы во время еды: разговаривайте, танцуйте.
«Самые полезные — ягоды яркого, насыщенного цвета»
— Зоряна из Львовской области. На плакате в поликлинике увидела тарелку здорового питания: половину составляют овощи и фрукты. Как быть зимой, когда выбор ограничен?
— Сейчас в супермаркете много разной зелени, сладкого перца, брокколи, цветной капусты, сельдерея, листовых овощей. В магазине и на базаре есть тыква. Также полезны замороженные овощи: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат как альтернатива тем, кто опасается есть зимнюю зелень. Эти овощи замораживают в сезон с помощью шокового понижения температуры, что сохраняет витамины и микроэлементы.
— Полезны ли семена чиа, ягоды асаи? Стоят они немало, потому интересует, чем их можно заменить?
— Семена льна не уступают по содержанию омега-3 кислот семенам чиа. Поэтому некорректно говорить, что какие-то малоизвестные суперфуды лучше наших, как, допустим, ягоды смородины или черники. Они, возможно, в других странах тоже будут считаться суперфудом.
— Звонит по телефону Майя из города Обухов Киевской области. Можно ли человеку, желающему похудеть, есть фрукты вечером?
— Многие фрукты калорийны, а это влияет на вес. Конечно, тем, кто хочет похудеть, лучше есть фрукты на десерт после завтрака или обеда. Поужинать желательно легким белковым блюдом (птицей, рыбой) с овощами. Но небольшая порция фруктов, вписывающаяся в суточную норму калорийности, не нанесет большого вреда. Фрукты, кроме фруктозы, богаты клетчаткой, как и овощи. Потому и сахар в крови сильно не повысится, и сжигание жира не прекратится.
А вот очень сладкие фрукты — виноград, бананы, у которых более высокие калорийность и гликемический индекс, следует ограничивать. Если человек хочет похудеть, следует выбирать цитрусовые, а еще лучше ягоды: они содержат меньше фруктозы и в то же время богаты полезными веществами (антиоксиданты, антоцианы). Из них самые полезные — яркие, насыщенного цвета ягоды.
Читайте также: Почему штамм «Дельта» ухудшает пищеварение, как принимать витамины и чем опасен избыток арбуза в рационе: отвечает диетолог
— Мария из города Хмельницкий. Сын-студент часто не завтракает, а пьет только кофе. Как заставить его поесть?
— А когда он ужинает? Если поздно — в 22, то, конечно, утром нет аппетита. Поужинать желательно за три часа до сна — в 19—20 часов, тогда захочется есть уже в семь-восемь утра. Следует заметить, что у каждого свой алгоритм работы организма, в частности желудочно-кишечного тракта. И утро без полноценного завтрака не обязательно плохо отразится на здоровье, если человек хорошо позавтракает позже.
— Вас беспокоит Вероника Павловна из Ямполя Винницкой области. Наквасила много капусты, огурцов, а дети отказываются есть: мол, в животе крутит. Разве так бывает?
— Ферментированная пища благодаря брожению обогащается полезными бактериями, которые в кишечнике разнообразят микрофлору и служат ей питательной средой. Но при заболевании кишечника, в частности толстой кишки, квашеные овощи могут вызвать вздутие, тяжесть и боль в животе. Вредно, если та же капуста или огурцы слишком соленые. Количество соли в день — пять-шесть граммов (чайная ложечка без горки), с учетом ее содержания в готовых продуктах — в хлебе, колбасе, сыре, соусах.
Важно знать
Суточное количество соли — не более пяти-шести граммов в день, учитывая ее содержание в готовых продуктах.
«Тем, кто страдает заболеванием щитовидной железы или скрытым сахарным диабетом, тяжело сбросить вес»
— Это Лариса из Каменского. За зимние праздники набираю килограмм-два и не могу от них избавиться. В результате 50 лет и 12 лишних килограммов. Можете помочь?
— Волшебной пилюли не существует. Чтобы выяснить, почему вес не снижается, нужно обследоваться. Часто дело в гормональных проблемах, например щитовидная железа производит недостаточно гормонов (гипотиреоз) или начинается сахарный диабет, о котором человек не догадывается. А гормоны улучшают аппетит и замедляют обмен веществ. Иногда причина — заболевание желудочно-кишечного тракта, при котором, например, желудок требует больше еды.
Если обследование покажет, что все хорошо, следует обратить внимание на физические нагрузки. Полезно не только делать утреннюю зарядку и много ходить, но и выполнять силовые упражнения. Важно увеличить бытовую активность, которая «съедает» много калорий. Многие работают дистанционно, поэтому вынужденно подолгу сидят. Советую каждый час вставать минут на десять. Пройтись по комнате, поговорить по телефону, прогуляться поблизости.
Читайте также: Почему после коронавируса могут начаться проблемы с поджелудочной железой, кишечником: отвечает терапевт
— Милана из Кропивницкого. Люблю десерты. Но в нашей семье их используют через час после еды. Это правильно?
— Если хорошо наелись, то лучше подождать часок, а потом выпить кофе или чай с нежирным и небольшим десертом. Но если обед или ужин скромные, то десерт можно съесть сразу. Главное — не лакомиться сладким натощак, чтобы не повысить резко сахар в крови.
— Полезно ли есть фрукты на десерт? Говорят, они вызывают брожение…
— Это один из неподтвержденных мифов. Лучше съесть на десерт фрукты, чем пирожное. Некоторые фрукты (киви, ананас) даже улучшают пищеварение, особенно белковой пищи, поскольку содержат органические кислоты и ферменты.
— Оксана Яковлевна из города Павлоград. Можно ли похудеть с помощью жировой диеты?
— В кетодиете жиры составляют 75—85 процентов суточной калорийности, а 10—15 — белки и около 5 процентов — углеводы. Организм переходит в аварийный режим питания и обмена веществ. Эту диету сначала использовали для детей, страдающих эпилепсией, затем выяснилось, что она помогает похудеть и взрослым, но при условии уменьшенной суточной калорийности. Однако диета не всем подходит, потому что имеет побочные эффекты.
— Такое количество жира опасно для печени?
— Жировая болезнь печени более зависит от быстрых углеводов — сладостей, выпечки. Их используют мышцы, а излишек откладывается в виде жировых капелек в депо — накапливается под кожей, в печени, вызывая жировой гепатоз, а иногда даже в поджелудочной железе. Однако и чрезмерное употребление жирной пищи может помешать и печени, и желчному пузырю, и поджелудочной железе.
Правила для десерта
- Не есть натощак.
- Если блюда сытные, десерт должен быть легким.
- Полезный десерт — фрукты, особенно цитрусовые или ягоды.
- Полным людям десерты лучше есть до полудня.
Читайте также: Как питаться тем, кто болеет COVID-19, какие продукты укрепляют иммунитет: отвечает диетолог
Фото Оксаны Левчук, «ФАКТЫ»
3065Читайте нас в Facebook
