Урок восьмой
— Иногда поражаюсь учителям физкультуры, которые не знают, чем занять детей, освобожденных от их уроков, и попросту усаживают ребят на скамейки, — говорит Василий Васильевич. — Даю подсказку: обучите технике гребли и плавания, которую можно освоить на суше. После таких тренировок тот, кто не умел держаться на воде, легко учится плавать.
Комплекс упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя, с палкой или без. Сегодня изучим основные виды гребли.
- Гребля на каноэ. Исходное положение — левая нога выставлена вперед, правая рука находится на уровне плеча, левая опущена возле тазобедренного сустава. Ладонями сжимаем торцы палки. Сгибаем ноги и на вдохе опускаем «весло» в воду. Для этого нужно слегка надавить на палку сверху правой рукой и направить ее немного вперед. Левой рукой в этот момент создаем легкое сопротивление снизу. Затем на выдохе (он длится в три-четыре раза дольше вдоха) «гребем веслом» к себе, заводя руку за спину. Сделали паузу в дыхании, подтянули живот — и снова вдох. Выставили правую ногу вперед и проделали то же самое с наклоном в левую сторону. Ногами выполняем волнообразные пружинистые движения.
- Гребля на байдарках. Берем палку полусогнутыми руками за торцы, держим перед собой на уровне груди. Движения похожи на те, что выполняются при гребле на каноэ, только здесь попеременно смещаем воображаемое весло сначала вправо, а затем влево. Когда руки и туловище поворачиваем влево, то голову, таз колени и голеностопные суставы — вправо, и наоборот. Задействуем ноги, как и в первом упражнении.
- Академическая гребля. Вытянув руки вперед, с напряжением держим палку посередине. Сгибая ноги в коленях, перемещаем центр тяжести тела на пальцы ног. Затем берем палку за края и начинаем тянуть ее, словно резину, к туловищу, сгибая-разгибая руки в локтях. Получаются круговые движения снизу вверх. Делаем акцент на окончании гребка — без этого «лодка» вперед не пойдет. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя локти и плечи назад и подавшись грудью вперед.
В первый день достаточно полуминутной нагрузки на каждую сторону. Со второго ее нужно увеличить на две секунды, доведя за месяц разминку до десяти минут.
Упражнения дают максимальный эффект, если соблюдать контроль за дыханием. На счет «один, два» делается вдох через нос, на «три, четыре, пять, шесть» — выдох, на «семь, восемь» — пауза в дыхании. Затем подтягиваем живот к позвоночнику, и снова вдох.
1493Продолжение следует…
Читайте нас у Facebook
