Главный диетолог украины виктор циприян: «человеку, который съедает больше 120 граммов сахара в день, через 20 лет гарантирован сахарный диабет»
С помощью правильного питания можно предупредить ожирение, сердечно-сосудистые, онкологические и другие заболевания
Многие из нас, желая похудеть, не раз сидели на диете. Едва сбросив ненавистные килограммы, неизбежно возвращались к привычным булочкам и жареной картошке, а потом поправлялись еще больше… Что мешает нам быть в норме и какой он, нормальный вес? Почему после похудения мы набираем лишние килограммы? Как нужно питаться тем, кто работает за компьютером? На эти и многие другие вопросы во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный диетолог Минздрава Украины, заведующий кафедрой гигиены питания Национального медицинского университета им. А. А. Богомольца профессор Виктор Циприян.
«Нам катастрофически не хватает йода и витамина С»
- Здравствуйте, Виктор Иванович! Беспокоит Ольга Васильевна из Киева. Я прочитала в газете, что вы считаете наше питание нездоровым. Почему? Как нужно питаться?
- Ученые доказали, что неправильное питание приводит к заболеваниям. У нас 40 процентов взрослых имеют избыточный вес и, как следствие, — недуги сердца, сосудов, суставов, онкологические патологии… Миллион жителей Украины страдает сахарным диабетом. Специалисты Всемирной организации здравоохранения разработали рацион, который помогает предупредить многие заболевания. Врачи считают, что главное — обеспечить равенство между затратами энергии и энергетической ценностью питания, стабилизировать вес. Следует уменьшить количество употребляемых жиров и сахара. А вот овощей и фруктов надо есть как можно больше, ведь в них, а также в злаках содержатся витамины-антиоксиданты и биофлавоноиды, которые регулируют многие процессы в организме. К тому же нужно быть физически активным: ежедневно минимум полчаса делать зарядку, бегать, ходить, заниматься спортом. Без тренировок даже правильное питание не поможет сохранить здоровье.
- Чего же не хватает в нашем питании?
- Прежде всего — витамина С и фолиевой кислоты. Они есть в свежих овощах и фруктах. Но в Украине, к сожалению, потребление фруктов составляет примерно 40 процентов от необходимого количества. Из овощей предпочитаем картофель, а он далеко не самый полезный. Картофель содержит углеводы, и при недостатке физической нагрузки от него полнеют. Нам не хватает кальция. Этого минерала много в молоке и молочных продуктах. Женщины же любят кофе и шоколад, которые ухудшают усвоение кальция.
Большая проблема — нехватка йода. Ученые доказали: дети, которым недостает йода, имеют индекс умственных способностей (IQ) на 10 пунктов ниже, чем те, у кого проблем с этим элементом нет. Знаете, почему японцы такие умные? Они в день поглощают до 3 тысяч микрограммов йода. Американцы — до тысячи. А мы едва 200 микрограммов набираем! Очень много йода в морепродуктах — рыбе, креветках. Можно восполнять дефицит этого элемента и с помощью йодированной соли — так поступают жители 133 стран. Гипертоникам, а также людям, страдающим заболеваниями почек, вместо соли лучше употреблять водоросли, например морскую капусту. К сожалению, только 40 процентов нашего населения знают, что предупредить тяжелейшие заболевания можно так просто и дешево. В Украине ежегодно рождается 3 тысячи детей с уродствами. Треть из них имеют патологии из-за того, что будущая мама не получала достаточно йода, фолиевой кислоты или же злоупотребляла алкоголем.
Необходимый организму селен, как и йод, содержится в морепродуктах. К сожалению, многим в нашей стране недоступны креветки и даже рыба: если 15 лет назад человек съедал 18 килограммов рыбы в год, то сейчас — в три раза меньше.
- Хоть что-то мы получаем с избытком?
- Сахар и жиры. И в этом наша беда. Американские диетологи подсчитали: если человек употребляет больше 120 граммов сахара в день с чаем, кофе, пирожными, конфетами, вареньем, йогуртами, то через 20 лет ему гарантирован сахарный диабет. Предупредить заболевание можно, если заменить сахар фруктозой. Этот углевод содержится в свежих и сушеных фруктах, меде. Можно применять заменитель сахара, изготовленный на основе растения стевии. О жирах разговор особый. Они нужны для деятельности организма, но в нашем рационе слишком много твердых жиров (сливочное масло, жирное мясо), которые содержат большое количество холестерина. А он приводит к развитию атеросклероза. Какой выход? Вместо сливочного масла и сала использовать растительные масла, в которых много ценных жирных кислот. Они содержатся и в рыбе. Особенно полезна холодолюбивая морская рыба — атлантическая и тихоокеанская сельдь, горбуша, лосось.
- Это «ФАКТЫ»? Звонит Ирина Евгеньевна, Киев. Я как-то пыталась подсчитать, сколько чего нужно есть — сложно это все…
- Питайтесь разнообразно — не прогадаете. Организм должен получать все нутриенты — вещества, необходимые для его жизнедеятельности: витамины, минеральные элементы, аминокислоты, жирные кислоты, простые и сложные углеводы. Раньше считали, что организму достаточно 50 нутриентов. В прошлом столетии, которое американцы назвали золотым веком науки о питании, было открыто еще 40 веществ, которые в малых количествах необходимы человеку. Американские диетологи рекомендуют в дневной рацион включать четыре группы продуктов: молоко и молочные изделия (две порции молока или сыра, творога), животные белки (две порции мяса, яиц, рыбы), овощи и фрукты (минимум 400 граммов, исключая картофель) и зерновые (четыре порции изделий из цельного зерна или овсяных, пшеничных, гречневых хлопьев).
«В день человеку нужно потреблять не менее чайной ложки льняного масла»
- Добрый день, это Татьяна из Симферополя. Мое любимое блюдо — жареная картошка. Недавно мне сказали, что она вредна для здоровья… Но ведь я готовлю ее на растительном масле!
- Должен вас огорчить: из-за картошки набирают лишний вес. К тому же во время жарки жир перегревается. При этом жирные кислоты из биологически активной цис-формы переходят в транс-форму. Жир встраивается в мембраны наших клеток. Предположим, что под действием канцерогена изменилась структура ДНК. Обычно организм отторгает потенциально опасную клетку, но если ее мембрана состоит из транс-жира, это сделать не удастся. В результате она станет клонировать злокачественные клетки. Поэтому я советую по мере возможности готовить еду без жира, например, в посуде с антипригарным покрытием, а в готовое блюдо добавлять растительное масло.
- Какие растительные масла вы рекомендуете?
- Оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, кукурузное… При выборе масла внимательно читайте этикетку на бутылке: наиболее полезно то, которое получено холодным прессованием. Если масло изготовлено таким способом, жирные кислоты сохраняются в биологически активной форме. Скажем, в день человеку нужно потреблять не меньше чайной ложки льняного масла. Оно продается в аптечных киосках и магазинах продуктов для здоровья.
- Звонит Рита, Киев. Виктор Иванович, мой рост 165 сантиметров, а вес 71 килограмм. Это нормальный вес?
- Надо определить индекс веса тела. Вес считают нормальным, если мужчина при подсчете получил индекс меньше 20, а женщина — 22. При ваших параметрах индекс равен 26.
Индекс веса тела вычисляется так: рост в метрах возвести в квадрат, а потом вес разделить на полученное число. Например, вес — 71 килограмм, а рост — 165 сантиметров: 71/1,65х1,65 = 26,08.
- Порекомендуйте диету тем, у кого избыточный вес.
- Существует более 400 различных диет, среди которых алкогольная, безалкогольная, диета американских военно-воздушных сил, вегетарианская, по группам крови и даже… жировая. Практически все они биологически неполноценны, человек не получает всего необходимого для жизнедеятельности, поэтому часто «сходит с дистанции» из-за того, что плохо себя чувствует, теряет работоспособность. Лучше довериться специалистам-диетологам — они помогут разработать специальный режим питания и подобрать продукты, чтобы не развивался нутриентный дефицит. По моим наблюдениям, наиболее эффективна диета Эпштейна, разработанная в конце XIX века. Ее основа — белково-овощное питание. Человек, который придерживается такой диеты, не поправляется. Она очень демократична и не предусматривает строгих ограничений. Переходить на эту диету лучше всего весной, когда в рационе постепенно появляются овощи и зелень. Нужно только вычислить, сколько белка в зависимости от массы тела можно съедать в день. Доказано, что организм не будет голодать, если человек станет потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм нормального веса. При весе 70 килограммов в день понадобится около 70 граммов белка — скажем, кусок нежирного мяса или рыбы. Все остальное — это овощи в любом виде: капуста, морковь, свекла… Картофель лучше заменить кашами. Хлеб покупайте с отрубями или из цельного зерна: в нем много клетчатки, которая нормализует работу кишечника. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Посидев на диете, я похудела, но потом набрала еще больший вес.
- Это потому, что страх перед голодом заложен у нас в генах: человечество проходило через изобилие и недостаток, поэтому после недоедания организм начинает накапливать жиры. Не нужно создавать клеткам стресс, «кормите» их понемногу, но равномерно.
«Употребляя сою, женщины получают «азиатское преимущество»
- Ирина из Чернигова, мне 43 года. Недавно перенесла операцию на молочной железе по поводу онкозаболевания. После этого сильно поправилась. Как мне похудеть?
- Вам нужно не только сбросить лишний вес, но и подобрать питание для профилактики онкологической патологии. Могу рекомендовать белково-овощную диету. Немецкие ученые советуют женщинам, у которых есть проблемы с молочной железой, ежедневно употреблять минимум 60 граммов сыра из сои (тофу) и льняное масло. Соевые продукты содержат пять антиканцерогенных факторов. Жительницы стран Востока имеют так называемое «азиатское преимущество»: они едят много соевых продуктов, поэтому гораздо реже болеют раком груди по сравнению с европейскими женщинами. У нас соя пока не очень популярна, но первые шаги в этом направлении сделаны: в киевской детской больнице Ь 9 действует цех по производству соевой пасты. Детям, страдающим гастроэнтерологическими заболеваниями, добавляют в еду этот ценный диетический продукт. Ведь известно, что по качеству белка соя не уступает мясу. От себя вам советую — больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе и меньше думайте о своем заболевании. Можете проконсультироваться на кафедре гигиены питания Национального медицинского университета им. А. А. Богомольца. Наш адрес: ул. Зоологическая, 1 (медико-профилактический корпус). Телефон (044) 454-49-63.
- Татьяна, киевлянка. Как нужно питаться тем, кто подолгу работает за компьютером?
- Вам нужно беречь зрение. Позаботьтесь, чтобы в рационе было достаточное количество продуктов, содержащих витамин А или его предшественник бета-каротин: моркови, других овощей или фруктов оранжевого цвета. Необходимы также минерал селен (он есть в дарах моря) и биофлавоноиды, которые можно получить из черники — свежей, сушеной или в препаратах.
Подготовила Ирина СЛОБОДЯНЮК, «ФАКТЫ»
1118Читайте нас у Facebook
