Часто вживайте запечену чи варену в мундирі картоплю: як правильно та корисно постити

Щороку багато людей дотримуються Великого посту, а, оскільки це досить тривалий час, варто розуміти, на що звернути увагу при складанні раціону, впевнена українська дієтологиня Оксана Скиталінська.

«Під час посту з раціону вилучаються білки тваринного походження: м'ясо, риба, молочні, яйця. Саме в цих продуктах містяться всі амінокслоти, в тому числі -- всі незамінні, тобто такі, які організм самостійно виробити не може. Мало того, що не може виробити, а ще саме ці амінокислоти потрібні для життєво важливих функцій в організмі: виробництва імунних клітин, ферментів, оновлення клітин та багато іншого. Звісно, білки (які складаються з блоків — амінокислот) є також і у продуктах рослинного походження. Проте в рослинних продуктах не завжди є всі 20 амінокислот. Не завжди є незамінні, або, якщо і є, то в надзвичайно малих кількостях.

Тому, щоб одержати всі цінні амінокислоти, треба поєднувати продукти рослинного походження. Варто наголосити на зв'язку білка (амінокислот) та імунітету. Імунна система — це захисник нашого організму від потрапляння різних руйнівників та вбивць: бактерій, вірусів та інших чужорідних речовин. Імунна система називається системою тому, бо складається з різних клітин та молекул, кожен з яких виконує певні завдання і виконує максимально швидко: розпізнає чужинців та знешкоджує їх. Тому клітини імунної системи постійно оновлюються, і мають відповідний запас.

Наприклад, нейтрофіли та макрофаги, які поглинають бактерії та залишки старих власних клітин, оновлюються двічі в день. Оскільки імунна система складається із білка, його потрібно постійно поновлювати. Якщо білка (амінокислот) не вистачає в раціоні, білки беруться із внутрішніх резервів — м’язової тканини. Від забезпеченості білком залежить не лише виробництво імунних клітин, але й їхня реактивність. Імунна система працюватиме навіть при дефіциті білка".

Однією з дуже важливих амінокислот для нормальної роботи імунної системи, пише дієтологиня, є глутамін.

«По-перше, вона живить клітини, які дозрівають, даючи їм АТФ (енергію). По-друге, вона живить клітини кишечника, забезпечуючи їхню здатність не пропускати хвороботворні бактерії, та забезпечує хороше засвоєння поживних речовин і захищає від запалення. По-третє, глутамін є донором азоту для синтезу всього білка в організмі (а це синтез ферментів, гормонів, нейромедіаторів, РНК, ДНК, захист від мутацій). І по-четверте, глутамін сприяє очищенню нейронів від накопичення токсичного аміаку (при тривалих нейропсихічних навантаженнях).

Глутаміну найбільше в нежирному неміцному бульйоні, м'ясі, яйцях, молоці та рибі.

Але ж піст, можна лише рослинні білки. Тому це: бобові, червона капуста, шпинат і петрушка (найбільше). Далі йдуть різні горіхи. Додам, що червону капусту можна тушкувати, робити різні овочеві рагу.

Лайфхак: змеліть різні горіхи та насіння (волоські, кеш'ю, мигдаль, кедрові, насіння соняшника), додайте розтоплений чорний шоколад, скатайте кульки, коли затверднуть — поскладайте в суху скляну банку і щодня їжте, як доповнення до основної страви. Якщо на бобові та гриби є реакція з боку системи травлення (здуття, дискомфорт), тоді робіть акцент на білках картоплі, поєднані із білками каш (картопля запечена + каша з запеченими овочами). Можна доповнити раціон рослинним білком, краще вибирати комбіновані. Якщо є хронічне захворювання або людина ослаблена, раціон можна доповнювати молочними продуктами та яйцями".

Крім того, слід споживати продукти із вмістом селену та вітаміну Е.

«Лайфхак: їжте різноманітну їжу. Поєднуйте різні крупи. До круп при приготуванні додавайте мелені в порошок висівки. Крупи готуйте з грибами, з квасолею, з розмороженим зеленим горошком, з тофу. Часто вживайте запечену чи варену в мундирі картоплю — в ній є всі амінокислоти, але у малій кількості, тому картоплю готуйте з грибами. Щоб амінокислоти грибів краще засвоювалися, робіть з них паштет, котлетки -- тобто максимально подрібнюйте.

Додавайте трохи квашених овочів до страв -- в квашених овочах є молочна кислота, яка сприятиме кращому засвоєнню поживних речовин з рослинних продуктів. Тобто з кожним прийомом їжі вживайте якусь білкову страву".

Нагадаємо, дієтологиня розповіла, чому під час війни корисно їсти квашену капусту: вона заспокоює та омолоджує.

25319

Читайте нас у Facebook