Неправильне положення під час сну скорочує життя: експерти порадили, яку позу обирати
Сон допомагає не тільки відновитися, але й одужати від, наприклад, застуди. Тож сон — дуже важливий. А чи багато з нас стежать за своєю позою під час сну? У нас є улюблена поза, ми засинаємо, і на цьому все закінчується. Але поза для сну може мати серйозні наслідки не лише для якості сну, але й для довгострокового здоров'я. Дійсно, в найгіршому випадку, погана поза для сну може повільно вбивати вас, пише The Telegraph
«Поза для сну може суттєво вплинути на загальний стан здоров'я, комфорт та якість вашого сну. Кожна поза має свої плюси і мінуси, і їх розуміння може допомогти вам внести корективи для покращення сну і здоров'я», — пояснює дипломований фізіотерапевт, експерт зі сну та автор книги «Посібник зі здорового сну» Семмі Марго.
Доктор Кет Ледерле, дослідниця сну та авторка книги «Почуття сну», зазначає, що фактори способу життя вдень зазвичай є причиною проблем вночі.
Читайте також: «Якщо відчуваєте емоційне вигоряння, є багато способів відновитися»: поради психологині Галини Алексєєнко
«Те, що ви робите вдень, зазвичай викликає біль і дискомфорт, який відчувається, коли ви спите в певних положеннях. Одним з найпоширеніших факторів, що сприяє цьому, є сидячий спосіб життя, тому важливо регулярно рухатися протягом дня», — каже доктор Ледерле.
Сон на боці — найпоширеніша поза, але для деяких людей має значення, лежать вони на лівому чи на правому боці.
Вагітним жінкам і всім, хто страждає від кислотного рефлюксу, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби або інших проблем з кишечником, рекомендується спати на лівому боці.
«Це тому, що шлунок знаходиться нижче стравоходу», — пояснює Марго.
Людям із серцевими захворюваннями рекомендується спробувати спати на правому боці, щоб зменшити навантаження на серце. Дослідження показують, що коли людина лежить на лівому боці, положення її серця зміщується під дією сили тяжіння. Це викликає зміни в електричній активності серця. Тканини і структури між легенями утримують серце на місці, коли ви спите на правому боці. Положення під час сну також може впливати на здоров'я мозку. Під час сну глімфатична система мозку «вимиває» відпрацьовані токсини з мозку. Існують докази того, що цей процес відбувається краще, коли ми спимо на правому боці.
«Це потенційно цікаво для людей, які мають ризик розвитку деменції, хвороби Альцгеймера або будь-якого іншого нейродегенеративного захворювання», — каже Ледерле.
Сон на боці також може спричинити появу зморшок і обвисання грудей, оскільки шкіра на обличчі може притискатися до постільної білизни, а сила тяжіння може тягнути тканину грудей і розтягувати шкіру.
Читайте також: Як схуднути і не набрати зайву вагу навіть при генетичнії схильності до повноти
В одному з досліджень 2022 року Пекінський університет лісового господарства та Професійно-технічний коледж Ченчжоу вивчали зв'язок між положенням під час сну та його якістю. Для моніторингу положення під час сну та частоти поворотів використовували гнучкі датчики, які можна носити на собі. Було зроблено висновок, що люди без розладів сну, які віддають перевагу сну на боці, сплять краще, ніж ті, хто любить спати на спині, і що більша частота перевертань під час сну знижує якість сну.
Інше дослідження, опубліковане в 2021 році, вивчало взаємозв'язок між позою під час сну, болем у спині та якістю сну. У ньому повідомляється, що пози, в яких хребет викривлений, можуть спричинити мікропошкодження тканин і м'язові спазми. У дослідженні порівнювалися такі поширені пози, як сон на спині, провокаційне положення на боці (коли сплячий скручується і кладе одну ногу на іншу), захищене положення на боці (коли сплячий кладе одну руку між стегнами, а іншу на груди).
Дослідження показало, що, хоча невідомо, чи є поза під час сну фактором ризику гострого або рецидивуючого болю в спині, учасники з симптомами і скутістю вранці проводили більшу частину ночі в провокаційній позі (тобто зігнувшись).
Щоб пом'якшити деякі проблеми, пов'язані зі сном на боці, Марго рекомендує використовувати товсту подушку, щоб вирівняти голову і шию з хребтом, а також помістити подушку між колінами, щоб підтримати стегна і зменшити навантаження на поперек.
Читайте також: Як подолати страхи, якщо нині вирушаєте у далеку дорогу: поради психолога
Однією з найпоширеніших проблем зі здоров'ям, пов'язаних зі сном на спині, є апное — стан, при якому м'які тканини в задній частині горла розслабляються і перекривають дихальні шляхи, викликаючи хропіння і переривчасте дихання.
Один із способів зменшити проблему — спати у піднятому положенні. Однак для тих, хто страждає від болю в спині та шиї, найкращим варіантом часто є сон на спині. Оптимальне положення для вирівнювання хребта — лежачи на спині з подушкою під колінами, щоб пом'якшити положення спини. Така позиція зберігає природні контури хребта. Це також може мінімізувати зморшки. Для тих, хто не страждає на апное сну, сон на спині може бути гарною позицією для тренування з віком, оскільки люди, які сплять на спині, як правило, мають менше болю в спині, а також сон на спині необхідний для післяопераційних пацієнтів.
Хоча сон на животі може зменшити хропіння, оскільки допомагає тримати дихальні шляхи більш відкритими, ніж сон на спині, це положення, швидше за все, призведе до посилення болю в шиї та спині. Якщо ви хочете змінити звичну позу для сну, дійте поступово. Наприклад, якщо ви хочете змінити положення зі спини на бік, першої ночі полежте на улюбленому боці п'ять хвилин, а потім переверніться на спину. Наступної ночі збільште час до шести хвилин, потім до семи і так далі, поки не звикнете до такого положення.
Раніше «ФАКТИ» писали про прості способи позбутися безсоння.
1037Читайте нас у Facebook
