Вправи та розтяжки від болю в зап’ясті: можна їх виконувати навіть вдома
Біль у зап'ясті — від розтягнень і вивихів до тендиніту (запалення тканини сухожилля) і синдрому зап'ястного каналу — є дуже поширеним явищем. Але полегшити біль можна, виконуючи вправи та розтяжки для зап'ястя, каже ерготерапевт і сертифікований мануальний терапевт Джессі Де Філіппо, пише Cleveland Clinic. До речі, нове дослідження щодо покращання роботи серця свідчить, що з усіх видів щоденної діяльності сидіння є найгіршим для серця. Заміна його на стояння, наприклад, за вищим столом, вже допомагає, а найкраще — це, звичайно, інтенсивні фізичні вправи.
«Надмірне навантаження викликає запалення сухожиль зап'ястя, і зрештою, біль і запалення обмежують діапазон рухів, — каже він. — Але певні рухи і розтяжки допомагають подовжити і зміцнити м'язи зап'ястя, відновлюючи повний діапазон рухів. Вправи для зап'ястя також можуть допомогти полегшити біль».
Виконуйте ці розтяжки та вправи, тільки якщо ви можете рухати зап'ястям без значного болю. За шкалою від 1 до 10, Джессі Де Філіппо каже, що ваш біль має бути на рівні трьох-чотирьох балів або нижче — якщо він вищий, вам слід звернутися до лікаря, а не намагатися впоратися з ним самостійно.
Поверніть долоню догори. Випрямивши пальці, зігніть зап'ястя вниз до підлоги. Іншою рукою поглибте розтягнення, м'яко штовхаючи пальці вниз. Ви повинні відчути легке або помірне розтягнення передпліччя. Затримайте розтягнення на 10−20 секунд, а потім відпустіть.
Розтяжка розгиначів зап'ястя: поверніть долонь до підлоги. Тримаючи пальці прямими, зігніть зап'ястя вниз. Іншою рукою поглиблюйте розтягнення, м'яко натискаючи на тильну сторону долоні. Ви повинні відчути легке або помірне розтягнення передпліччя. Затримайте розтягнення на 10−20 секунд, а потім відпустіть. Робіть від трьох до п'яти підходів на кожну розтяжку, до трьох разів на день.
Сухожильні ковзання також допомагають збільшити амплітуду рухів. Підніміть руку вгору в положенні «дай п'ять». Зігніть пальці вниз до долоні в середніх суглобах (проксимальні міжфалангові суглоби) і верхніх суглобах (дистальні міжфалангові суглоби). Затримайтеся в такому зігнутому положенні на п'ять секунд. Поверніть пальці у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10 повторень.
Є розтяжка, яка задіює нерви, які проходять весь шлях від шиї до руки. Потрібно робити стискання лопаток. Стисніть лопатки разом, відкриваючи грудну клітку. Затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд. Виконайте три підходи по 10 повторень.
Раніше «ФАКТИ» публікували пояснення лікаря, як лікувати грижу міжхребцевого диску — допоможе рух.
953Читайте нас у Facebook
