Дефіцит калорій: як його правильно створити для схуднення
Багато українців під час війни відчувають сильний стрес. У когось він виявляється у безсонні, у поганому апетиті. А хтось постійно заїдає свій стрес і скаржиться, що не може схуднути.
Головне правило схуднення — зниження кількості споживаних калорій, створення їхнього дефіциту. Для того, щоб дефіцит спрацював максимально ефективно, за словами лікарки-дієтологині Ірини Попової, потрібно знати рівень основного обміну речовин та коефіцієнт фізичної активності, пише elle.
Рівень основного обміну речовин — це кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокою. Він залежить від віку, росту, ваги та біометричних показників організму.
Коефіцієнт фізичної активності — це реальний рівень метаболізму, який зазвичай набагато вищий за основний. Цей коефіцієнт вже розрахований, і його значення можна знайти у таблицях: 1,2 — сидячий спосіб життя; 1,3 — низька активність (1−2 тренування на тиждень); 1,5 — помірна активність (3−5 тренувань на тиждень); 1,7−1,9 — висока активність, спортсмени і т.д. Отримана фактична калорійність буде підтримувати вашу наявну вагу.
Розрахувавши всі значення, можна дізнатися про свій безпечний дефіцит калорій. Зазвичай він становить до 20% від добового споживання калорій.
На думку Попової, таке значення можна підтримувати довго, до 10−12 місяців. Завдяки цьому дефіциту вага знижуватиметься повільно, проте результат закріпиться надовго.
Більш вагомий дефіцит калорій (від 20 до 40%) дасть швидкий результат, але шанс того, що вага повернеться до своїх колишніх показників, великий.
Дефіцит понад 40% від добової норми можна підтримувати трохи більш як 3−5 днів.
Для того, щоб вага йшла швидше, треба також пам'ятати і про баланс білків, жирів та вуглеводів (БЖВ).
Дефіцит калорій правильніше створювати за рахунок вуглеводів та жирів, а не білка, тому що енергетична цінність 1 грама білка й вуглеводів становить 4 ккал, а жиру — 9 ккал.
Скласти ідеальний раціон просто: у середньому для зниження ваги людині на 1 кг бажаної ваги необхідно 1,5−1,8 г білка, 0,8−1,0 г жиру, а решта повинні становити вуглеводи. Розрахувавши всі значення, ви зможете з'ясувати, скільки грамів кожного компонента вам потрібно споживати на день, щоб швидше досягти бажаної цифри на вагах, зазначає дієтологиня.
Правильно отримати дефіцит калорій можна так:
1. Зменшити щоденну кількість споживаних калорій.
2. Забрати з раціону жирні продукти, збільшити кількість білкової їжі.
3. Збільшити щоденну витрату енергії, додавши у свій розпорядок дня легкі та середні фізичні навантаження — сходи, а не ліфт чи ескалатор, прогулянки пішки, менше проводити часу перед телевізором.
Тільки комплексний підхід допоможе вирішити проблему з зайвою вагою: здорове харчування з дефіцитом калорій та регулярні фізичні тренування, впевнена лікарка-дієтологиня.
Раніше відомий тренер та дієтолог Віктор Мандзяк поділився своїми лайфхаками ефективного схуднення.
Читайте нас у Facebook
