Від цих продуктів мозок запрацює на повну силу: обов’язково додайте їх до свого меню

Якщо ви хочете оптимізувати своє харчування для успішного складання іспитів або бути кмітливим на робочих зустрічах, увага до свого раціону може дійсно допомогти. Хоча не існує єдиної «їжі для мозку», яка б захищала від вікових розладів, таких як хвороба Альцгеймера або деменція, ретельне обмірковування того, що ви їсте, може допомогти оптимізувати своє когнітивне здоров'я та зберегти позитивний світогляд, пише bbcgoodfood.com.

Як і все інше в організмі, мозок не може працювати без достатньої кількості пального, і найкращою формою пального для нього є глюкоза. Це означає, що для підтримки концентрації та зосередженості вам необхідно забезпечити адекватне, стабільне надходження енергії (глюкози). Ви можете зробити це, обираючи цільнозернові продукти — вони мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони постійно вивільняють енергію в кров, допомагаючи вам залишатися розумово активними протягом усього дня. Якщо вживати занадто мало здорових вуглеводів, таких як цільнозернові, або вживати швидкі вуглеводи, такі як оброблене зерно та солодкі закуски, це може призвести до дратівливості, затуманення свідомості та погіршити настрій. Обирайте цільнозернові крупи, хліб і макарони, надаючи перевагу білим рафінованим варіантам.

Незамінні жирні кислоти — це саме те, що є необхідним компонентом раціону, оскільки вони не можуть вироблятися організмом і мають надходити з їжею. Найпотужнішими формами, що містяться в жирній рибі, є ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Корисні рослинні джерела — це лляне насіння, соєві боби, гарбузове насіння, волоські горіхи та їхні олії. Однак організм повинен перетворити ці рослинні джерела на активну форму, і, на жаль, цей процес не ефективний. З іншого боку, жирна риба забезпечує організм активними жирами в готовому вигляді, а це означає, що організм може використовувати їх легше. До жирних сортів риби належать лосось, форель, скумбрія, оселедець, сардини, піленгас і зубатка. Якщо ви вегетаріанець або веган, ви можете додати до свого раціону насіння льону, конопель і чіа або розглянути можливість вживання рослинних добавок з мікроводоростей.

Читайте також: Жінкам важливо споживати корисні жири: фахівець назвала причину

Дані, зібрані в Університеті Тафтса, свідчать про те, що споживання чорниці може бути ефективним для поліпшення короткочасної пам'яті. Дослідження на тваринах показують, що лікопен, каротиноїд із захисними властивостями, який міститься в помідорах, може допомогти захистити від розвитку деменції, зокрема хвороби Альцгеймера. Надавайте перевагу приготованим помідорам і насолоджуйтеся ними з невеликою кількістю оливкової олії.

Вважається, що оптимальний рівень вітаміну С підвищує розумову активність, а деякі дослідження показують, що його дефіцит може бути фактором ризику вікової дегенерації мозку, включно з деменцією та хворобою Альцгеймера. Крім того, цікаві дослідження демонструють, що вітамін С може бути корисним для управління тривогою і стресом. Одним з найкращих джерел цього вітаміну є чорна смородина. Інші корисні джерела — червоний перець, цитрусові, зокрема апельсини, а також броколі.

Багате на цинк, мінерал, необхідний для покращення пам'яті та мислення, гарбузове насіння також є корисним джерелом магнію, вітамінів групи В і триптофану, попередника хімічної речовини, що відповідає за гарний настрій — серотоніну.

Броколі є корисним джерелом вітаміну К, який, як відомо, покращує когнітивні функції та підвищує працездатність мозку. Інші хрестоцвіті овочі, багаті на ці сполуки, — це цвітна капуста, білокачанна та брюссельська капуста. Вітамін К ви можете отримати також з печінки, твердих сирів і чорносливу.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, свідчить, що достатнє споживання вітаміну Е може допомогти запобігти погіршенню когнітивних функцій, включно з втратою пам'яті, особливо у літніх людей. Горіхи є цінним джерелом цього вітаміну разом із зеленими овочами, спаржею, оливками, насінням, яйцями, коричневим рисом і цільнозерновими продуктами.

Раніше тренер та консультант з харчування Юрій Попко розповів про здорове харчування, яке може бути економним.

3093

Читайте нас у Facebook